Print PDF
Dit bericht is voor mij een zeer speciale, een experiment (want dit is wat ik doe) – ik heb van dit artikel tevens mijn allereerste LTA-podcast (LexTalkAbout) ingeblikt.
Luister hier naar de volledige aflevering:
Of bekijk ze op YouTube:
Wie heeft tegenwoordig geen nood aan kalmeringstechnieken?
Ik heb soms van die momenten dat m’n brein aan 100% doorratelt. Vermoedelijk is dat normaal – tenzij je in coma ligt, dan is het bewezen dat je hersenen half zoveel energie verbruiken.
Hoe je het draait of keert, meeste stress doen we onszelf aan. De mentale herrie of zogenaamde monkey shatter is verantwoordelijk voor alle doemscenario’s.
Persoonlijk wordt ik hiermee geconfronteerd:
- in reactieve modus (moe, honger, opgeblazen gevoel)
- wanneer mijn zenuwstelsel hyper geactiveerd is
- als iemand mijn passie bekritiseerd
- wanneer iemand drama of negativiteit verkoopt
- bij onrechtvaardigheid
WAT IS 4-7-8
Wel, het is een ademhalingstechniek. Dr. Andrew Weil ontwikkelde de 4-7-8 ademhaling volgens eeuwenoude yoga-, meditatie- en ademtechniek – de Pranayama.
Deze techniek kost slechts 3 minuten tijd, behoeft geen materiaal en je kan het overal doen.
Het brengt het zenuwstelsel van beoefenaars in rusttoestand en helpt controle over hun ademhaling te krijgen.
NATUURLIJK KALMERINGSTECHNIEK
De 4-7-8 ademtechniek is hét kalmeringsmiddel voor ons zenuwstelsel, het brengt lichaam en geest in een diepe rust. Bovendien geef je hiermee de organen een broodnodige energie boost.
Deze relaxatie oefening reguleert het sympathisch (vecht-of-vluchtreactie) naar het para-sympathisch (rust en vertering respons) systeem.
Hieronder illustreer ik het zenuwstelsel aan de hand van een voorbeeld
Dit is een zeer praktisch en voelbare oefening om mee aan de slag te gaan.
Bezorgdheid over wat vandaag gebeurde, of de angst en hoop van wat de volgende dagen gaat brengen zijn typische fenomenen. Zo’n gedachten houden ons in een chronisch verhoogde paraatheid waardoor we ons onrustig voelen en vragen om slaapproblemen.
Je kunt een persoon lezen door hoe ze ademen als ze praten – It’s like a poker tell.
ADEMHALING CONTROLEREN
= LEVEN CONTROLEREN
Door je fysiek en geestelijk te focussen op ademhalen heeft het effect op verschillende vlakken, namelijk:
- Fysisch:
Als er iets gebeurt in je omgeving, ga je in vecht-of-vluchtreactie. Je hebt moeite met focus en je hart gaat sneller tekeer.
Door je ademhaling te vertragen ga je alle systemen die van zuurstof afhankelijk zijn eveneens vertragen. Fysiek neem je de controle over, en vertel je het lichaam letterlijk om te ‘vertragen’. - Emotioneel:
De 4-7-8 ademhalingstechniek geeft je het gevoel van controle – als je deze techniek onder de knie hebt, voel je wat je kan doen om de situatie te veranderen.
Het gevoel dat je dit specifieke ‘vervelende’ deel van je leven – de stress, kunt controleren, geeft je een relaxer, gezonder en beter leven. - Concentratie:
Dat ongewoon ademhalingspatroon en het feit dat je de adem een tijdje ophoudt is de perfecte gedachten afleiding van je stress.
Eerst ga je je concentreren op de applicatie (of bijgeleverde video), daarna op het intern tellen. Het brengt je in het NU en kalmeert je.
HOE DOE JE HET
Je kan deze oefening om het even waar in elke positie doen.
Om te relaxen of wanneer je met deze ademoefening juist start, raad ik je aan om met je rug rechtop zitten. Ben je wat meer ervaren, dan kun je dit liggend doen om sneller in te slapen.
Breng de punt van je tong tegen verhemelte net achter je bovenste voortanden, en houdt het daar tijdens de hele ademoefening. Je ademt uit door je mond en rond je tong; probeer je lippen lichtjes te tuiten als dit voor jou gemakkelijker lijkt.
Protocol
- Adem eerst volledig uit door je mond en maak een whoeh geluid;
- Begin de oefening met een stille ademhaling in van 4 seconden met gesloten mond door je neus;
- Vervolgens houd je de adem 7 seconden vast;
- Hierna adem volledig uit door je mond gedurende 8 seconden, maak hierbij dat whoeh geluid.
- Dit is één ademhalingscyclus. Adem nu opnieuw in en herhaal 4 (in de beginne) tot maximum 8 cycli per keer.
In tegenstelling tot medicijnen, die in de beginne effectief maar na tijd hun kracht verliezen, wint de 4-7-8 ademtechniek aan kracht door ze elke dag te oefenen.
Doe het minstens twee keer per dag, in werkelijkheid kun je ze niet vaak genoeg doen.
Download hier gratis je 4-7-8 trainingsapplicatie (8,7 MB – zonder uitleg) voor eigen gebruik, hieronder zie je hoe die er uitziet:
JE ZONNEKRACHT VERSTERKEN
THE REAL WOOWHOO-STUFF
In ’t kort:
Via de zonnevlecht ademen we zonlicht en -warmte in, en ademen we magnetische energie uit
Ik heb je gewaarschuwd – woowhoo!
Deze oefening is gebaseerd en lijkt zeer sterk op 4-7-8 ademtechniek, ze gaat als volgt: Ga naar buiten en adem je longen vol (vier tot 6 seconden); houd de adem vast (acht seconden); en adem zo langzaam mogelijk uit terwijl je visualiseert dat de energie uit je zonnevlecht stroomt.
Als je met deze oefening moeite hebt, is dat juist het teken dat je zonnevlecht centrum (of krachtcentrum) vast zit – dit zou je juist moeten motiveren om het meer te doen!
Hou die techniek tot 3 maanden vol en je herkent jezelf niet meer, zowel:
- Fysiek (qua vitaliteit),
- Emotioneel (angst verdwijnt) als
- Psychologisch (helder denken terwijl je assertiviteit en kracht groter worden)
TWEE QUICK FIXES
Only 6 breaths mothafucka
Een studie gepubliceerd door Japanese Society of Hypertension toont aan dat slechts 6 diepe ademhalingen, over een tijdspanne van 30 seconden, volstaan om je bloeddruk te verlagen.
Dit helpt je centreren, het is als een minder pijnlijk ‘voorbehoeds-frustratie-vaccin’.
(Marcus Aubrey gebruikt deze techniek wanneer hij autorijdt)
A minute is all it takes
Wanneer je in een neerwaartse stress-spiraal wordt gezogen, bewijst de 4-7-8 ademhaling(a.h.v. hersenscans) dat één minuut voldoende is om je limbisch brein vol hyperactieve gedachten tot een instant ZEN-master te veranderen.
(4+7+8= 19” voor één cyclus => er passen 3 cycli in 1 minuut)
DIEPER GRAVEN
Lana Hall
Andrew Weil
Wim Hof
Aubrey Marcus
Pranayama – Universal Breathing App
Podcast: Play in new window | Download