GEWOONTES: een wegwijzer naar verandering

Luister hier naar de audio versie

Tussen 1968-1974, leidde Walter Mischel individuele experimenten met 4-jarige kinderen. Tijdens die sessies werden de kinderen opgesloten en verleid met snoepgoed.

Nee, Mischel was geen pedofiel, hij was een psycholoog en stond op punt één van de bekendste experimenten van de 19de Eeuw te leveren.

Elk kind werd voor 15 minuten alleen in een kamer geplaatst met slechts één snoepje. Hij vertelde dat hij voor enige tijd weg moest. Het kind mocht het snoepgoed eten, maar als het 15 minuten kon wachten tot hij terug kwam,  kreeg het er twee als beloning.

Terwijl hij de kamer verliet, hield hij de kinderen nauwlettend in het oog. Konden ze bevrediging uitstelen voor een grotere beloning?

33% van de kinderen aten het snoepje direct, 37% aten het tussen de 6 en 10 minuten, en 30% kon 15 minuten weerstaan.

Psychologen dachten altijd dat wilskracht aangeboren en onveranderlijk was. 20 jaar later zou Mischel het experiment opnieuw doen, met dezelfde – nu volwassen – personen.

De resultaten waren zo verbluffend dat ze de dag van vandaag nog steeds populair zijn.

Mensen die voldoening langer kunnen uitstellen zijn gemiddeld fysiek gezonder, academisch succesvoller, financieel stabieler, en hebben een algemeen hogere levenskwaliteit. Ze scoren beter tijdens proeven, hebben een beter job, een evenwichtige relatie en zijn mentaal stabieler.

Naar mijn mening slinkt anno 2017 onze wilskracht. Meer dan ooit hebben mensen overgewicht, en onze focus blijft afnemen. We hebben minder ambitie, meer angststoornissen en depressie’s manifesteren zich op jongere leeftijd.

Onze generatie hamert vooral op zelfbeeld en niet op zelfdiscipline. We lijken daar meer en meer de prijs voor te betalen.

Wilskracht is als een spier

Roy Baumeister ontdekte dat mensen die gedwongen worden om door te zetten en te focussen op één taak, hierdoor slechter zijn op alle andere taken.

Ik dacht, weer een reden om geen specialist te worden 😉

Nee, het betekent vooral dat ‘wilskracht’ eindig is en uitgeput kan raken – dit fenomeen heet ego-uitputting.

Dit is waarom je na een harde werkdag wil neerploffen, tv kijken en ijs eten. Of in ons geval, na een 72 dagen strikt eliminatie dieet, voor 5 dagen totaal losgaan op alles wat ongezond is.

Ik vind dit frustrerend, als we dan toch maar voor x-hoeveelheid wilskracht hebben, dan kunnen we het beter bewaren voor echt belangrijke dingen.

Het heeft geen zin om proberen een six-pack te krijgen of een bedrijf op te richten als je met moeite de dagdagelijkse bezigheden kunt afwerken.

Maar het goede nieuws is dat we wilskracht kunnen trainen als een spier. Het kan zowel opgebouwd als verzwakt worden.

Dat is de reden dat sommigen per dag 12 uur of meer gefocust kunnen werken, terwijl anderen met moeite koffie kunnen inschenken zonder morsen.

Nee die eerste groep zijn geen supermensen, ze hebben hun wilskracht-tank boordevol. Ze hebben lange tijd geoefend waardoor ze uren productief kunnen door gaan.

Wilskracht is eindig, maar je kan het opbouwen en oefenen. Start traag en blijf gestaag verder doen.

Een productieve schildpad is uiteindelijk efficiënter dan een konijn zonder kop! Klik om te Tweeten

Zelf discipline is een reeks positieve gewoontes

Laten we diëten als voorbeeld nemen, omdat juist hierin veel mensen falen.

Mensen beginnen er met een crash mentaliteit aan. Alles of niks, hun doelen zijn onrealistisch – ze implementeren een soort uithonger strategie of onthouden zich van alle levensgeneugten (ascetisme).

Zo’n mensen beproeven hun wilskracht het zwaarst – ze zijn te radicaal en hun tank der wilskracht is amper halfvol.

Zelfs als hun ego-uitputting het overleeft, hebben ze alle voorraad uitgeput om hun doel te bereiken, maar geen nieuwe levensstijl gewoonte opgebouwd.

Wat gebeurt voor meeste mensen? Ze falen, hun ego-uitputting graaft diep in hun verlangens, en de Snickers, Chips, Mc Donalds, Leffe, glas wijn, enz … nemen het weer over.

Zelfs die enkelingen die er toch in slagen hun dieetdoel te bereiken, krijgen al hun gewicht terug, en meestal nog wat extra – voor de veiligheid 😉

Het draait niet om wilskracht, het gaat eerder om de integratie van juiste gewoontes in je dagelijkse leven.

Dit onderwerp ligt me nauw aan het hart omdat ik het omgekeerde voorhad. In 2008 was ik ongeveer 10 kg afgevallen (lees: ’verzwakt’) na m’n nier transplantatie. Sindsdien ben ik 15 kg bijgekomen, scherp als een mes en sterker dan ooit.

Wat voor mij werkte – en voor meesten onder ons – was geen dieetplan, maar bouwen aan een reeks gezonde levensgewoontes. Wilskracht uitoefenen op het creëren van eenvoudige vol te houden levensveranderingen. In plaats van radicale veranderingen die je niet dag na dag, jaar na jaar kunt aanhouden.

Meeste mensen oefenen wilskracht uit op tijdelijke snelle oplossingen – quick fixes. Terwijl wilskracht juist besteed zou moeten worden aan het ontwikkelen van levenslange gewoontes.

Wat denk je nu? Als ik ’s morgens opsta, mijn Tibetaanse rites doe, 2 glazen lauw water drink, me douche met koud water, ademhalingsoefeningen doe, 20 tot 30 keer push-up, 2 minuten op mijn hoofd sta, om de 25 minuten een micro beweging inlas, gezond eet, geen krant lees, geen TV noch journaal kijk, boeken lees en samenvat, artikels schrijf, sport, sociale contacten onderhoud – denk je echt dat ik me elke dag moet forceren om al die dingen te doen?

Tuurlijk niet, de tank van wilskracht zou in geen tijd opgedroogd zijn.

Onderzoek toont aan dat mensen die verschillende doelen tegelijkertijd opzetten, uiteindelijk geen enkele verwezenlijken. Ze verbranden alle brandstof  voordat ze de tijd namen om van elk een gewoonte te maken.

Wat wel werkt is focussen op één doel tegelijk, en langzaam opbouwen over een lange periode door gewoontes te implementeren.

Dit is verre van sexy, noch opwindend, waarschijnlijk de reden waarom zo weinig mensen de moeite doen.

We zijn ongeduldig en ongedisciplineerd!

(Alles) Wat je moet weten over gewoontes

Gewoontes worden gevormd wanneer je je herhaaldelijk gedraagt op basis van terugkerende stimuli. Die terugkerende prikkels zijn uiterst belangrijk, want gewoontes zijn een ‘automatische’ antwoord op vertrouwde signalen.

Je houdt mentale energie over door gewoontes te ontwikkeling op vertrouwde  aanwijzingen, tot zelf mensen die je op regelmatige basis ontmoet.

AANWIJZING ⇒ GEDRAG ⇒ BELONING

Bijvoorbeeld, als ex-roker werd mijn verlangen getriggerd door: einde van een maaltijd, bier drinken, na de bioscoop, iemand zien roken, voor het slapen gaan, bij onzekerheid, bij verveling.

Alle bovenstaande signalen hadden invloed op mijn verlangen waardoor ik ging roken en het brein me beloonde – ik voelde me relax, kalmer en zelfzekerder.

Onderzoekers die gewoontes bestuderen merkten dat om nieuw gewoontes te vormen (of oude af te leren), we ons NIET moeten concentreren op het gedrag, maar eerder focussen op de zogenaamde signalen.

Bewust wilskracht wijden aan het creëren en/of herorganiseren van aanwijzingen die deze gewoontes in gang zetten.

Stel dat je regelmatig wil sporten en bewegen. In plaats van te focussen op ‘trainen’, zet een routine op die de beweging in gang zet.

Een gemakkelijke manier is bijvoorbeeld ’s morgens trainen voor je ontbijt. Eén, ’s morgens heb je de meeste energie. En twee, een gezond ontbijt is je  leuke welverdiende beloning – Eten moet je verdienen!

Zie je het verschil?

Nog eentje. Stel je bent geen ochtend mens, wat moet ik dan?
Kies een signaal die 5 van de 7 dagen voorkomen, zoals thuis komen van je werk.

Telkens als je thuiskomt van ’t werk ga onmiddellijk je sportkleren (die je reeds klaarlegde) aantrekken, een groot glas water drinken, een waterfles meenemen en vertrekt naar de gym, gaat een rondje wandelen of hardlopen – whatever.

Na een tijdje ga je merken dat thuiskomen van je werk het signaal/de trigger/de aanwijzing gaat zijn om te gaan sporten. Het wordt een gewoonte en je gaat er zelfs naar uitzien of je niet goed voelen als je door omstandigheden forfait moet geven. Dat, vrienden, is de kracht van gewoontes.

Ik heb nog een laatste. Zit jij uren achter je bureau desk-jockey? Zet dan je wekker om de 25’ en neem 5’ pauze. Trouwens, niemand kan zich langer dan 16 minuten focussen (check de gemiddelde duur van een TED-talk).

Tijdens de 5 minuten break ga je een eenvoudige micro beweging uitvoeren. Dit hoeft niet lang te duren, noch complex te zijn.

Bijvoorbeeld, 5 push ups, 2 verdiepingen trappenlopen, 20 seconden stretch aanhouden, 30 diepe ademhalingen, enz … Wees creatief mensen.

Wil je meer weten over deze techniek? Check mijn video waarin ik de ‘pomodoro’ techniek uitleg en Grease The Groove.

Hoe meer keer we iets herhalen, des te meer het een gewoonte wordt

Klik om te Tweeten

Gewoontes handhaven

Veel mensen starten vol goeie moed en voornemens, ze willen wel gezonde gewoontes ontwikkelen, maar glijden zo terug naar oude slechte patronen.

Er spelen verschillende factoren mee in het behouden van een levensstijl met gezonde gewoontes.

1. Kennis hebben van hoe gewoontes gevormd worden. Ga je hierin verdiepen want WIJ ZIJN ONZE GEWOONTES. Door dit artikel als dit te lezen ben je al  goed bezig 😉
2. Hoe kijk je aan tegen de gewoonte die je wil uitbouwen? Als de gedragsverandering onmogelijk lijkt, zal het veel moeilijker zijn. Als het eenvoudig lijkt, zal het gemakkelijk zijn.

Dat klink onnozel, maar dat werkt.

Klein beginnen om groots te eindigen

Like Small Choices - Choose the Right Way, Not the Easy Klik om te Tweeten

Stel dat je gewicht wil verliezen en dat je koos om per dag 90 minuten te trainen, 6 dagen per week. Dit lijkt een gigantische opdracht, het schrikt ook af en het gaat je ontmoedigen.

In plaats daarvan kun je besluiten om elke dag na het avondmaal 20 minuten te gaan wandelen (avondmaal is dan jou trigger). Het voelt gemakkelijker, dus je gaat het doel bereiken.

Het mooie van met kleine hapklare successen te beginnen is dat je over tijd geleidelijk kunt opdrijven. Na een maand kun je 45’ wandelen, daarna kun je besluiten om af en toe af te wisselen met joggen. Een half jaar later voel je je zo fit dat je oefeningen met lichaamsgewicht en micro bewegingen inlast.

Zonder dat je het zelf doorhebt ben je na een jaar dagelijks 90 minuten aan het bewegen, en je doel is bereikt. Je voelt je vitaal en gezond!

Ik heb ooit iemand ontmoet op vakantie die helft van z’n gewicht verloor door marathons te lopen. Echt, we konden dat niet geloven totdat z’n vrouw foto’s toonde!

Die kerel was met z’n 140 kg ergens op z’n werk komen vast te zitten, de brandweer moest er aan te pas komen om hem met veel moeite te bevrijden.

Angst, schaamte en schuldgevoel waren zijn triggers.

Hij zei niet: “Hey ik heb belachelijk voor overgewicht, ik ga marathons lopen!”. Nee, in plaats daarvan starte hij ergens in z’n kelder voor 4 minuten te fietsen op een  hometrainer.

Deze aanpak stelde hem in staat om te blijven gaan, zonder overdrijven, en geleidelijk te werken aan een gezondere levensstijl.

Een paar dingen om in gedachten te houden

• Herhaling is de sleutel tot succes, een gewoonte op lange termijn.
• 80% is meer dan goed genoeg

Wees niet te streng voor jezelf als je een training miste, of je liet vangen aan een pizza. Je hiervan bewust zijn en zo snel mogelijk je gezonde routines hernemen is de boodschap.

• Bepaal individueel je doelen, ken je beperkingen en zwaktes. Werk er dan aan op je eigen tempo.

Iedereen is verschillend. Vandaar dat online programma’s als: 60 dagen voor staalharde en gedefinieerde six-pack; Lees 10 keer sneller lezen in slechts 3 weken; Verdien je eerste miljoen Euro in geen tijd … bullshit zijn.

Jou doel zou niet het eindresultaat moeten zijn, creëer eerder situaties die dat uiteindelijk doel onvermijdelijk maken
– Jonathan Franzen

Laatste woord over wilskracht

In de plaats van als doel 500 woorden schrijven per dag, besteed ik energie op gewoontes die de 500 woorden noodzakelijk maken, zoals bijvoorbeeld artikelen en boeksamenvattingen produceren voor m’n dG-blog – de Generalist.

Ik ben daar enkel toe in staat door niet afgeleid te worden en rituelen op te zetten.

Besluit

Vraag je niet af welke doelen je wenst te halen, ga een stap verder. Kijk welke gewoontes je kunt in plaats stellen om dit doel te bereiken en vergroot je wilskracht om deze levensgewoontes te implementeren.

HEB JE ER VAN GENOTEN? SCHRIJF JE IN EN ONTDEK MEER

Als onafhankelijk schrijver beheer mijn eigen website, artikels, en inhoud.

Ik wil niet langer dat Facebook eigenaar is van mijn berichten en bepaalt wie van mijn vrienden ze kan zien of niet.

Voor die reden wil ik vanaf heden mijn eigen gemeenschap van lezers beheren.

Wordt gratis lid van mijn site, je krijgt hierdoor ‘member-only’- toegang van video’s, interviews, enzovoort …

---

Bron:

Walter Mischel
Verplanken B. & Melkevik O.
Lally P., Chipperfield A. & Wardle J.

 

---