Mobiliteit voor de bureelridder – Rockin’ tafels

Vaak krijg ik de vraag: “Waarom ben ik zo’n stijve hark?”.  Wist je dat sommige pijn lijden van jaren achter een bureau te zitten?  De zitcultuur betekent fysieke achteruitgang – het nieuwe roken. ‘Bureelridders’ zijn vooral stram in schouders en heupen van urenlang bewegingsloos zitten. Ik besprak reeds dat de ‘Kat & Cobra‘-stretch het zitten ietwat compenseert (video ‘Kat & Cobra’-stretch hier), vandaag gaan we een andere mobiliteitsoefening bespreken: Rockin’ Tafels.

Het probleem

Laten we bekijken wat er met de schouders en heupen gebeuren als we ganse dag op ons kont zitten. Altijd maar zitten verzwakt de spieren aan de achterkant van je lichaam (bil, hamstring, rug,…) en verkort de spieren vooraan (heupbuigers, quads, borst,…).

Wanneer schouders voor lange periode naar voor gekromd zijn past het lichaam zich aan, waardoor sommige spiergroepen stijf worden en andere inactief. Hetzelfde geldt voor de heupen: de achterkant van je lichaam wordt uitgeschakeld, de voorkant verkort.

Verkeerd compenseren

Na een lange werkdag achter ‘t bureau gaan mensen snel even sporten.  Ik ken er die dan een paar uur op een fiets of roeier zitten.  Zie je het probleem, opnieuw zitten?  Diegene die naar de gym gaan zijn al niet veel beter, ze zien iets over het hoofd – of beter – ze proberen iets boven hun hoofd te tillen.  Een stramme schoudergordel (vooral borst en biceps) limiteert bewegingsvrijheid om armen boven het hoofd te heffen. Die bewegingsvrijheid is niet enkel belangrijk bij handstand (gymnastiek) maar ook bij: Olympisch gewichtheffen, CrossFit, Yoga, Bodybuilding, …   Kortom,  je zwakke bilspieren en stramme heupbuigers leiden tot onvolledige heupextensie, en die heb je juist voor zowat alles nodig, van trainen tot gewoon wandelen!

De oplossing – Rockin’ Tafels

Kim Volders van Black Oak CrossFit

Wat als we de voornoemde tendens konden bekampen met één beweging?  Wat als we schouderextensie kunnen trainen, thoracale brug kunnen verbeteren, en jouw een beter gevoel kunnen geven na veel te lang zitten?

Rockin’ Tafels – dé troefkaart om je heupen + schouders te stretchen en je rug te versterken.

Uitvoering

Vanuit zithouding, breng de armen achteruit en plaats je handen (schouderbreedte) op de grond achter het zitvlak. Plaats je voeten plat op de vloer bij de heupen, even breed als je handen. Van hieruit ga je opzitten en de rug rechten.  Start de beweging door schouderbladen samen te trekken en billen samen te knijpen, duw daarna handen en voeten in de grond om zitvlak op te tillen.  Streef naar 90° schouder extensie en open de heupen – open – in perfecte ‘tafel’-positie. Houd die positie kort aan, en keer terug naar oorspronkelijke starthouding.  Ellebogen gestrekt, schouders samengetrokken en bilspieren aangespannen. Doe 5 reeksen van 10 herhalingen!

Samengevat

1. Ganse dag aan een bureau zitten beschadigt je schouders en heupen.
2. Meer specifiek, de spieren aan de achterkant van je lichaam verzwakken terwijl ze langsvoor verkorten en verstrammen.
3. Rockin’ Tafels helpt de borst en heupen rekken, terwijl tegelijkertijd de billen en bovenrug versterkt worden.