Take care of first things first!
Voor meeste volwassenen luidt mijn advies:
- Verloren mobiliteit herwinnen
- Bouw aan een eigen ijzersterk ‘corset‘
(core is je lichaamskern, de gordel ter hoogte van je navel)
Wie wil niet sterker worden? Wie wil sexy het strand op? Wie wil zijn lichaam wapenen?
In dit artikel geef ik het antwooord op alledrie de vragen – en veel meer. Ik behandel:
De ‘Hollow Body’ houding
We hebben de squat en z’n variant – de ‘Candlestick roll‘ – besproken, in dit artikel gaan we in detail het aspect kracht van de lichaamskern behandelen, meer specifiek – de ‘hollow body’ (letterlijk holle lichaam). De voordelen van een ‘hollow body’ zijn oneindig. De houding is niet alleen belangrijk voor gymnasten, want elke beweging vraagt om een sterke ‘core‘, denk hierbij aan bijvoorbeeld eenvoudige bewegingen: wandelen, winkelen, zwemmen,…
Waarom?
Het lumbale – onderste schakels – van de wervelkolom verbindt ons bovenlichaam met onderste ledematen. De onderrug is het belangrijkste gedeelte, qua bewegingscontrole bij volwassenen. De hals, is het kwetsbare onderdeel bij zuigelingen. Of anders, de onderrug is verantwoordelijk voor onze motoriek, terwijl het cervicale – de hals – instaat voor perceptie en oriëntatie in de ruimte.
De Hollow Body is een uitstekende manier om je motorische controle op niveau werverkolom te verbeteren. Begrijp dat die posititie niet van toepassing is tijdens een Squat, Deathlift of Handstand, wel bv. tijdens Push-up, Chin-/Pull-up….
Als je geen controle hebt over je ruggegraat, zal het invloed hebben op alle andere bewegingen, en zeker op de meer complexe en gevorderde oefeningen.
Ontwikkel motoriek in onderrug om beter, langer en efficiënter te bewegen met minder spierspanning!
Ben je overtuigd over deze oefening? Spring naar evaluatie
Gebogen versie
Om die Hollow Body te leren, werken we met progressie’s. Ga op je rug liggen met de armen naast je lichaam en knieën opgetrokken. Vanuit deze holle houding druk je de onderrug stevig in de vloer door je navel naar beneden en in te trekken. Met de buik strak gespannen, hef je schouders van de vloer door je wervelkolom te verlengen en je buikspieren actief samen te trekken. Til ook die gebogen benen op, zodat je voeten amper 10-tal centimeters boven te grond hangen. Noot: ellebogen uitgestrekt, benen en hielen tegen elkaar gedrukt, en strek je voeten alsof je op de tenen staat!
Hoelang kun je deze positie aanhouden? Laat je onderrug niet loskomen van de grond! Het doel van deze oefening is juist om alle spieren vooraan je lichaamskern uit te dagen: middenrif, buikspieren, heupbuigers, bovenbenen, …. Een zwakte in de ‘voorste’ keten leidt tot verlies van vormspanning: schouders te laag, onderrug gebogen, of benen te hoog opgehoffen. Blijf jezelf uitdagen! Er is zeer weinig risico tijdens het uitvoeren van deze statische oefeningen.
Werk verzetten op wilskracht en discipline
Statische ‘Hollow Body’
Als je die houding met een perfecte techniek kunt vasthouden, dan is het tijd om de volledige ‘hollow body’ te proberen. Alles blijft hetzelfde als bij de vorige progressie, deze keer ga je de armen gestrekt over ‘t hoofd brengen, en je benen gestrekt tesamen. Je voelt meteen dat de krachtinspanning dubbel zo lastig is voor je ‘core’. Het wordt vechten opdat die onderrug niet van de grond loskomt of je benen neervallen.
Die krachttraining gaat je behoeden voor de toekomst
Statische ‘Hollow body’ is drie maal per week mijn basisopwarming vooraleer ik een training aanvat. Deze oefening zou iedereen in z’n routine moeten inlassen en beheersen, van wandelaar tot gymnast, van zwemmer tot crossfit-atleet – iedereen!
Evaluatie – test je mogelijkheden
- 01 lig op je rug met knieën ingetrokken richting borst, grijp je scheenbenen
- 02 in dezelfde gebogen houding, strek je armen naar voor, parallel met de vloer
- 03 strek 1 been, hou het ander gebogen, druk enkel tegen knie
- 04 strek beide benen totdat ze volledig gestrekt zijn, met benen tesamen en tenen ‘gepunt’
- 05 breng de armen over het hoofd. Dit is de ‘Hollow body‘ houding
Mastery – beheers
Kies een positie – 02, 03, 04 of 05, uit evaluatie-foto’s – die je momenteel 15 seconden perfect kunt aanhouden en volg onderstaande 12-weken-programma 3x per week totdat je de oefening 60 seconden kunt vasthouden. Neem voldoende rust!
Succes!
vb. Start week01 met 3 keer de positie 03 (=strek 1 been, het ander gebogen) voor 12 seconden.
Film jezelf en stuur een video naar lex@degeneralist.be, heb je vragen of opmerkingen – shoot. Laat een boodschap/video achter op facebook.