Luister hier naar de audio versie
[audioplayer file=”http://degeneralist.be/wp-content/uploads/2018/03/kettlebells-de-oplossing-voor-je-fucked-up-lichaam_lex_casteleyn_degeneralist.mp3″]
DE WAT EN WAAROM VAN KETTLEBELL
In dit artikel leren we jouw hoe je die achterste spierketen (posterior chain) van schedel tot je achillespezen activeert aan de hand van kettlebells.
Kettlebell training is vorm van krachttraining die de laatste tijd erg populair is.
Geen idee wat het is? Een kettlebell is een gietijzeren gewicht, dat er uitziet als een kanonskogel met een handvat!
Die kanonskogel is geliefd vanwege zijn eenvoud, effectiviteit, en voor z’n multi-functionaliteit. Elke goede gym heeft ze, en je vindt er gewoonlijk het perfecte gewicht voor de training volgens je mood.
Bonus:
(1) vermageren in geen tijd, en
(2) voor maximaal sexappeal moet je focussen op ‘posterior chain’ (lees: de perfecte kont).
Nog even geduld … dit komt straks uitgebreid aan bod, we gaan je eerst perfect inleiden.
Effe denken waar we best beginnen met de kettlebell (afgekort: KB). Eén ding moet je weten, het ziet er gemakkelijker uit dan het is! Je moet maar eens ‘kettlebell savages’ googelen.
Het wordt snel duidelijk … meeste van die pro’s hebben jaren gewerkt om de KB te beheersen. Dit kun je het best, zoals bij alles, door eerst je fundamenteel huiswerk doen.
Wil je eerder actie dan woord, ga hier meteen al aan de slag met onze gratis kettlebell eLearning cursus – enjoy the journey!
UIT DE BIECHT
Ik leerde kettlebells pas kennen dankzij Brent – een beer van een atleet, eerst verkoper in een Apple Store; nu trainer, coach en eigenaar van Black Oak Crossfit.
[zie link #1 onderaan]
Hij vroeg me waartoe de mac moest dienen. Ik antwoorde dat ik een muziekstudio wilde inrichten, en loopcursussen [zie link #2 onderaan] wilde samenstellen.
Hij verkocht me niet enkel een iMac, hij werd een goede vriend, mijn persoonlijke trainer en begeleide me tot crossfit L1 coach.
Door zijn toedoen maakte ik kennis met de KB, en ik vind het een eer dat ik af en toe wordt uitgenodigd om een les te geven in zijn gym.
Toen ik die sterke atleten zag jongleren met kettlebells, had ik snel door dat die supersnelle bewegingen zoals de ‘snatch’ nog niet samengingen met mijn (toen nog) zwak revaliderend lichaam. Het hoeft ook niet, want volgens oa. Tim Ferriss heb je in eerste instantie niet meer nodig dan de KB Swing.
Heb je ooit een professionele salsa- of sambadanseres bezig gezien, die kunnen met gemak een glas caipirinha op hun kont balanceren.
Meer had ik niet nodig, ik was getriggerd 😉
Sindsdien ben ik een fan van de kettlebell, want ik merk nu dat het een zeer doeltreffend, efficiënt trainingsapparaat is.
Ik gebruik hem bijna dagelijks als ‘micro beweging’, meer nog, het is mijn standaard ‘go to‘-voorschrift aan zowel professionele als recreatieve atleten, maar ook voor mensen met een zittend beroep.
Als desk jockeys me vragen:
‘Lex, als ik in één trainingstoestel zou moeten investeren, welk raad je me aan?’
Dan antwoord ik zonder twijfelen:
‘Twee kettlebells, een voor thuis en een ander voor op ’t werk!’
ALL-IN-ONE
Wat kettlebell training zo aantrekkelijk maakt is de hoeveelheid spieren die je tegelijkertijd traint.
Bij veel oefeningen train je de benen, rug, buikspieren, armen en schouders.
Het voordeel is dat je meer spieren krijgt en minder vetmassa, waardoor je meer calorieën verbruikt in rust. Andere voordelen van krachttraining zijn dat je spierkracht en uithoudingsvermogen verbetert, plus dat je sterkere botten en pezen krijgt.
It doesn’t matter if you’re an elite athlete, weekend warrior or new to a gym, the kettlebell can deliver incredible results
– Aubrey Marcus
Kettlebells zijn afkomstig uit Rusland, en je gelooft het nooit, ze werden gebruikt voor het meten van gewassen.
Tegenwoordig gebruiken we hem als gewichthefapparatuur, ook in de girevoy sport. [zie link #3 onderaan]
Zoals ik al eerder vermelde, wij geloven dat de kettlebell een essentieel apparaat is – niet enkel voor in de gym, maar voor thuis, en ja zelfs eentje voor op je bureel.
Ze zijn een ongelooflijk dynamisch ontwikkelingsapparaat, die in geen tijd exclusieve en explosieve kracht, coördinatie, en motorieke vaardigheden ontwikkelingen.
Met dit artikel zetten we de kettlebell en al zijn voordelen in de schijnwerper, en je kunt die gebruiken om je condite als sporter of persoonlijke trainer te verbeteren.
We willen je daarom vandaag nog aanmoedigen om de gratis cursus ‘Kettlebell Training Fundamentals’ [zie link #4 onderaan] met tal van educatieve video’s te downloaden.
PROBEREN WAARD
Tim Ferriss beweert in zijn boek 4 Hour Body (BODY – een lijfboek) dat hij slechts door 2 maal per week 1 set van 75 swings massieve resultaten boekte.
Dat wou ik ook testen, ik moest enkel een trigger vinden die me motiveerde, en nee – niet alleen voor die sexy billen dus!
Lichaamsverandering is eerder afhankelijk van gedragsverandering dan van de kennis waarmee je niets aanvangt
– Lex
Ik ging elke dag in ‘micro bewegingen’ swingen met een kettlebell om mijn onderrug aan te sterken.
Om het uur zette ik een wekker, op die manier deed ik dagelijks ongeveer 8 sets van 20 herhalingen met een kettlebell van (slechts) 12 kg!
Na een maand zag ik resultaat in de spiegel, mijn schouders en buikspieren oogden beter dan ervoor. Bovendien kon ik voorheen geen 5 km wandelen zonder ’s anderdags met stijve kont en onderrug op te staan, nu heb ik daar geen last meer van.
Dit is nogmaals een bewijs dat regelmaat belangrijker is dan intensiteit – leve de dagelijkse micro bewegingen! [zie link #5 onderaan]
Oh ja, de ‘tafel’ is een perfecte aanvulling om je achterste spierketen aan te sterken, hierover schreef ik eerder het artikel ‘statische oefeningen voor betere prestaties’. [zie link #6 onderaan]
MINIMALE EFFECTIEVE MOEITE
Hoe verlies je 3% lichaamsvet, of die laatste loodjes, in slechts 1u per maand. {uit het boek 4HB [zie link #7 onderaan]}
Since it hits so many movement patterns in one session the calorie expenditure is far greater, meaning kettlebell routines are incredible for fat loss
– Marcus Martinez
Tim ferris adviseert om zich 4 weken lang te focussen op de kettlebell swing en een paar minimale veranderingen in eetgewoonten.
- Ontbijt – of eerste maaltijd van de dag – eiwitrijk (minstens 30% eiwitten) in de stijl van vooral spinazie, linzen (vezels) en ei met cayennepoeder (peper).
- Driemaal per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) doe je een reeks van 3 eenvoudige oefeningen voor het ontbijt
Reeks bestaat uit:
- 20x de schouderbrug, 2 voeten op de vloer
- 15x bird-dog, elke kant
- 50 kettlebell swings. (Begin met een gewicht waarin je kunt groeien, waarmee je in één keer 30 herhalingen kunt maken)
Zie mijn youtube-video die ik voor jouw maakte [zie link #8 onderaan]
That’s it!
Tim zegt zelf:
“Ongeveer 75 minuten per maand oefenen hebben een aantal belangrijke effecten op het uiterlijk die verder gaan dan vetverlies en ass–building.
Het belangrijkste is dat je door die training afrekent met kyfose, een probleem waar miljoenen computergebruikers aan lijden. Werken aan een bureau en de onbalans van spieren geven een ronde rug, met voorovergebogen schouders en holle borst.
Na een maandje oefenen sta en loop je algauw terug met schouders naar achter. Een gezonde goede houding IS sexy!”.
GRIEZELIG EENVOUDIG
Volgens Pavel Tsatsouline – de man die KBs naar Amerika en Europa bracht, zijn dit de drie meest renderende oefeningen.
-
One-arm swing
-
Turkish get-up (TGU)
-
Goblet squat
Doe deze 3 oefeningen dagelijks in één of ander volgorde, en je krijgt the most bang for buck terug.
BTW, elk van deze oefeningen worden in detail besproken in ons ebook ‘Kettlebell Training Fundamentals’ – download hem gratis.
GEWIN
Aan de hand van deze lijst voordelen willen we je motiveren om meer kettlebell in je trainingen te gebruiken
1. Functioneel
We kiezen eerder voor kettlebells i.p.v. halters (dumbbulls) vanwege ‘t feit dat hun massamiddelpunt verder van de hand weg ligt.
Op die manier biedt de kettlebell meer functionele voordelen, met name: het vereist een betere houding, meer spieractiviteit en extra neurale betrokkenheid.
2. Full Body
Een kettlebell biedt talloze ‘multi-gewricht’-oefeningen die je niet uitsluitend qua kracht & cardio (-vasculaire) fitness uitdagen, maar tegelijk ook coördinatie, motorische vaardigheden en mobiliteit.
Zelfs je vingers, handen en onderarmen moeten harder werken om de controle te behouden.
Kracht is een vaardigheid, en juist daarom moet het getraind worden
– Pavel Tsatsouline
3. Sterke ‘korset’
Met ‘korset’ bedoelen we rechte en schuine buikspieren, bekkenbodemspier, kontspieren en diafragma.
Kettlebells dwingen ‘core’-activiteit af om lichaamsstabilisatie te garanderen tijdens elke oefening.
Dit resulteert in meer krachtwinning vanuit je core dan eender welke vorm van weerstandstraining. Dit is voor iedereen een voordeel, maar sport-specifiek is het uiterst lonend voor boksers, surfers, tennissers, golfers, … allemaal sporten die explosieve rotatiebeweging eisen.
4. Lage belasting
De kettlebell is een ideale optie voor diegene die hun explosieve kracht willen uitbouwen maar blessuregevoelig zijn.
Vlotte vloeiende overgangen van de ene naar de andere oefening, geven je lichaam een natuurlijke flow, waardoor de impact en stress op gewrichten minder belastend is.
Op voorwaarde natuurlijk dat de oefeningen correct uitgevoerd worden!
5. Breed inzetbaar
De kettlebell is zeer breed inzetbaar, hij ‘bespeelt’ fit- en gezondheidsaspect.
Je kan die stoere ijzeren kogel gebruiken om je vaardigheden aan te scherpen, om aan je mobiliteit te werken, je uithouding te verbeteren, om je snelheid, kracht en snelkracht uit te bouwen … Wacht ‘k heb nog niet gedaan …
Door te bewegen met lichtere gewichten doe je aan ’cardio’, en dat klinkt als muziek in de oren van velen die hardlopen verafschuwen, om nog maar te zwijgen over die saaie loopband 😉
Side Note:
Bovendien, als je hardlopen dusdanig ‘haat’, is het waarschijnlijk omdat je looptechniek op geen kl*ten trekt.
Gelukkig kunnen we je ook hierbij helpen met de workshop;
Hoe loop ik blessurevrij, sneller en langer voor de rest van mijn leven? – Met sportieve groeten [zie link #2 onderaan]
Niet te onderschatten voordeel, je hebt slechts één kettlebell nodig. Hij kan overal gebruikt worden, ze lenen zich trouwens perfect om binnenshuis, buiten en in een gym te trainen.
Ze nemen amper ruimte, noch opstelling- of voorbereidingstijd in beslag.
Kettlebells zijn klein, gemakkelijk, relatief goedkoop in vergelijking met cardio machines of een volledige set halters, EN … ze ogen stoer en sexy.
WAT HEBBEN WIJ TE BIEDEN
[KGVID]http://degeneralist.be/wp-content/uploads/2018/03/kbFullPromoVideoWeb.mp4[/KGVID]
Wij hebben voor jouw elke belangrijke ‘kettlebell’-oefening ontleed, omdat we het belangrijk vinden om de finesse van deze bewegingen onder de ‘knie’ te krijgen, en om er zeker van te zijn dat jij geen stappen overslaat.
Veel plezier ermee en stuur ons je feedback | opmerkingen naar lex@degeneralist.be
Jij bent belangrijk voor ons, want onze missie is inzichten delen, opdat jij kunt vinden wat je nodig hebt!
LINKS
1. Black Oak Crossfit
2. Workshop ‘Learn 2 Run | Learn 2 Walk’
3. Girevoy sport
4. dé gratis cursus ‘Kettlebell Training Fundamentals’
5. Dagelijkse micro bewegingen
6. Statische oefeningen voor betere prestaties
7. The 4 Hour Body
8. Mijn ‘youtube’-routine voor het ontbijt