Luister hier naar de audio versie

[audioplayer file=”http://degeneralist.be/wp-content/uploads/2017/06/7_vaardigheden_om_blessurevrij_sneller_en_langer_te_hardlopen_18062017_degeneralist_lex_casteleyn.mp3″]

7 AANBEVELINGEN OM BLESSUREVRIJ, SNELLER & LANGER TE KUNNEN HARDLOPEN

Ontwikkel de bedrevenheid & techniek

Mijn gedacht over vaardigheid is dé oplossing om als hardloper en wandelaar blessurevrij te blijven of te worden. Ik bestudeer nu 5-tal jaar hardlopers en wandelaars door middel van een methode ontwikkelt door N. Romanov.

Het is nooit mijn bedoeling geweest om te debatteren of je nu geboren of gevormd bent om te lopen. Ik was eerder genoodzaakt om te zoeken naar een betere manier om mezelf gezond te houden met minder blessures.

Al snel had ik door wat voor mij en mijn atleten het beste werkt. Ik ben een sterke voorstander voor de coach-stijl ‘gevormd worden om te hardlopen/wandelen’. Techniek is dan ook het eerste dat ik aanleer.

Als je de techniek van het hardlopen niet eerst aanleert ga je MISSCHIEN snel kunnen lopen, maar ZEKER een korte loopcarrière hebben

In 2011 deden Harvard onderzoekers een studie naar blessures bij competitie afstandslopers en vonden volgende alarmerende cijfers:

Drie van de vier hardlopers hebben elk jaar een matig tot ernstig hardloopletsel. Bijzonder onthullend bleek dat hun landing. met name ver voor hun lichaam neerkomen, de hoofdoorzaak was van alle blessureleed.

 

Hoe verder hardlopers of wandelaars voor hun lichaamskern landen, des te zwaarder ze neerkomen op de hak van hun voet. Dit zorgt voor meer kans op stressfracturen dan iemand die zo goed als onder hun lichaam landt – iemand met een meer natuurlijk landingspatroon heeft.

Om zo’n kwalen te vermijden moeten hardlopers hun kernspieren (CORE) trainen en ook een goede hardloophouding aannemen. De voet moet aangesterkt worden, en de luie haklanding moet er uit door meer elasticiteit in spieren en pezen te gebruiken.

Op die manier verschuift de werklast of spierbelasting van de kleinere spieren zoals de kuiten en heupbuigers naar waar het hoort, met name de grote bilspieren en hamstrings.

Om een juiste looptechniek te ontwikkelen, werken mijn atleten aan volgende vaardigheden.

1. Ontwikkel een hoge cadans

Perfect lopen heeft een snellere cadans nodig dan je denkt en gewoon bent.
Ga voor 180 stappen per minuut. Een fatsoenlijkecadans betekent minder contact maakt met de grond. Dit in combinatie met minder grote stappen gaat er voor zorgen dat er minder belasting op je hiel komt, waardoor je de kans op blessures met meer dan 90% reduceert.

 

Om dit te oefenen schaf je eenvoudigweg een metronoom aan (of download de App) en je zet die op 90+ beats per minuut. Zoek het ritme en til de linker voet onder je lichaamskern (lees: zitvlak) op de maat van de metronoom.

2. Voeling met voorwaarts leunen of juist ‘Vallen’

‘Vallen’ is niet gemakkelijk! Het idee dat je moet afduwen van de grond om vooruit te komen tijdens het hardlopen zit diep in ons brein ingebakken. Wel, juist dat idee moet je mentaal overwinnen om de
zwaartekracht te gebruiken als stuwkracht. Dit is het moeilijkste gedeelte, want sinds we kunnen ‘staan’ hebben we ons lichaam leren controleren om niet omver te vallen!

Hoe moeten we dan vallen, hoor ik je denken. Met de lichaamskern spieren of core actief aangespannen leunt de hardloper naar voor vanuit de enkels.

Veel hardlopers leunen met de heupen – lichaamskern – naar voor en compenseren met de schouders, waardoor ze verre van stabiel maar ‘banana’-style rondlopen. Nog andere lopen met het bovenlichaam naar voor gebogen, zeer ongunstige houding voor de onderrug.

3. Voeling met landen onder je lichaamskern

Landen is NIET je focuspunt – de zwaartekracht zorgt daarvoor. Wel heb ik een heel arsenaal aan dril oefeningen opdat je zou aanvoelen hoe het is om correct te landen.

De ideale hardloper landt onder zijn lichaam in plaats van met een ‘zware’ hiel landen ver voor zijn lichaamskern.

Wanneer je hierin bedreven wordt, stopt het gedreun, en gaan je benen meer en meer bewegen als een ronddraaiend wiel.

Als je dat voelt, ben je een hardloper met de juiste techniek!

4. Houd ‘contact tijd’ kort

Een hardloper die voorbij glijdt alsof hij de grond niet raakt is er eentje die snel en moeiteloos loopt. De rest stampt zo hard als een pikdorser die traag voorbij tjokt.

Door te oefenen op het oprekken van je voet onder zitvlak (PULL) gaat je voet minder contact maken met de grond, je gaat lichtvoetig rennen of wandelen en weinig geluid maken.

Hoe minder tijd je op de grond en geluid, des te minder kans op blessures.

“Geen enkele lopers blesseert zich normaal gezien in de lucht!”

5. Behoud een juiste houding en positie

Bij een juiste houding verschuift de hardloopstress van de knieën naar grotere spiergroepen, namelijk: romp, heupen en hamstrings.

Hoofd neutraal houden en blik richten in de verte op de weg.

Door je kernspieren aan te spannen, gaat de energiestroom van de grote spieren naar de ledematen.

Je kan deze houding oefenen door met je lichaamsgewicht op de bal van één voet te staan terwijl je hiel de grond ‘kust’. Houd de knie van steunbeen licht geplooid. De ‘enkel’ van je opgetrokken been is ontspannen en je houdt hem zo hoog mogelijk onder je heup. In deze positie sta je stabiel en sterk.

Voelt dit ongemakkelijk aan? Oefen deze houding totdat je met gesloten ogen, op elke voet, 1 minuut stil kunt staan.

6. Trek de voet onder het zitvlak, voornamelijk met de ‘hamstring’

Om een als de bliksem opwaartse beweging te creëren na een lichte en snelle impact van de voet, trek je de enkel en voet omhoog met voornamelijk de hamstring.

Zo ga je een op- en neerwaartse beweging creëeren die lijkt op pistons (zuigers).

Het optrekken gebeurt voor 80% door middel van de hamstring (beenbuigers) en 20% door je heupbuigers.

Stel dat je je looppas moet beperken tot die in een pashokje – dan zou je van nature kleinere passen aan een hogere snelheid nemen, compact hardlopen om optimale efficiëntie.

Op die manier gebruik je minder kracht – dus zuiniger, en maak je gebruik van spier en pees elasticiteit. Effectief én efficiënt!

Oefen deze vaardigheid door blootsvoets op de bal van je voet te staan terwijl je hiel de grond ‘kust’. Hef één been op door met je enkelbotje zo hoog mogelijke langs je steunbeen te glijden. Herhaal dit 20 keer per been terwijl je het tempo opdrijft.

7. Wees geduldig

Leer op een perfecte manier wandelen vooraleer je gaat hardlopen!

Heb je last tijdens het wandelen? Dan moet je zeker NIET hardlopen!

Loop meer blootsvoets en draag zoveel mogelijk minimaal schoeisel. Ben je dat niet gewend, bouw dit langzaam op. Je kan onmogelijk je fancy motion-control hardloopschoenen op dikke zolen inruilen voor minimalistische schoenen, en vertrekken voor je dagelijks hardloop sessie. Je krijgt gegarandeerd last van je pezen!

Geduld wordt beloond!

Stel je als doel om (opnieuw) te leren lopen, dan zijn volgende regels van tel:

• Je kan NIET een nieuwe en oude looptechniek combineren
• Grote stappen leiden tot hiel-landen, meeste kwetsuren en inefficiënties
• Werk niet tegen de natuur maar gebruik de zwaartekracht in plaats van af te duwen van de grond

Wil je deze slechte gewoontes wil afleren met nauwkeurige en perfecte techniek: maal geen kilometers of lange duurlopen, het draait om betere techniek.

Je wilt in de ‘zone’ raken waar hardlopen moeiteloos aanvoelt – vredig en ZEN.

Er is nog één element waar je lichaam als hardloper bij gebaat is: mobiliteit (kracht & flexibiliteit belonen met stabiliteit).

Besluit

---