Er is veel te vertellen over stretchen en nog veel meer over de verwarrende methodes met elk hun ‘eigen’ techniek.
Mensen geven me al eens een compliment omdat ik m’n handen plat op de vloer kan drukken met gestrekte benen. Voor vele is dit niet meer mogelijk, maar dat wil niet zeggen dat ik flexibel ben.
Ik ben altijd gefascineerd geweest door gymnasten, ze bewegen fantastisch en hebben alles onder controle. Om gymnast te worden is het sowieso te laat. Is gezonde bewegen en spelen alleen voor jonge mensen. Ik ging te rade bij specialisten, met name Tristan Kobayashi – lees mijn interview met hem en de movement master zelf, Ido Portal – bekijk zijn visie op bewegen hier.
Beide bieden ze een unieke mix van moderne en oude technieken. Hun doel is om veilig de ontberingen van elke beweging te doorstaan. Het lichaam helpen voorbereiden, herstellen, mobiliseren, stabiliseren en sterker maken. Hun oefeningen komen uit verschillende disciplines: vechtsport, gymnastiek, fysiotherapie, kracht en conditionering, dans, klim, …
Het was een overweldigend trip, het leek alsof ik het bos niet meer door de bomen zag. Het probleem is dat iedereen zijn ‘goeie manier’ aanbiedt.
Daarom ben ik maar zelf op zoek gegaan naar wat de betekenis van de verschillende stretch-technieken en een manier van stretchen die ‘t best bij me past.
Iedereen heeft een eigen doel en levensstijl, ik wil je enkel vooruit helpen door de verschillende methoden uit te leggen.
Op ‘t eind van het artikel ga je waarschijnlijk een keuze kunnen maken. Eén ding kan ik je nu al verklappen:
MOBILITEIT HOEFT GEEN OPWARMING!
Waarom stretchen
Meer flexibiliteit verbetert de uitvoering van fysieke activiteiten. Het verkleint het risico’s op blessures en het helpt je gewrichten doorheen hun volledig bewegingsbereik opdat je spieren effectief hun werkt zouden kunenn doen. Stretchen verhoogt tevens de bloedtoevoer naar de spieren.
USE IT, OR LOSE IT!
Welke methode past bij jou? (Hoe?)
Eerst en vooral, er bestaat geen verkeerde of goede methode, ze werken allemaal! Al deze methodes zijn geschikt bevonden, het hangt af van je doel en mentaliteit.
Dit is een zeer uitgebreid artikel, wil je ineens doorklikken naar je voorkeur? Klik hieronder om meer te weten:
- Statisch Stretchen
- Dynamisch Stretchen
- Loaded Progressive Stretch – LPS Stretchen
- Balsistisch Stretchen
- Wushu Stretchen
- Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – PNF Stretchen
Mijn besluit – gebruik mobiliteit – flex en kracht – tijdens bewegingen
Ik heb een video (4:30) gemaakt waarin ik m’n hamstrings stretch a.h.v. de meest populaire technieken:
#1 – Statisch Stretchen
“Ga in de stretch en hou deze voor x-aantal tijd aan”-stijl is minder populair geworden, maar ondanks z’n slechte reputatie heeft ze zeker nog een plaats binnen dans, vechtsport en andere domeinen.
Het is een doeltreffende stretch om spanning weg te nemen. Door de vermoeide spier vasthoudend (langdurig) te stretchen verleng je de spier niet, maar de spanning neemt af.
Het algemeen doel is om in korte sets van 20-30 seconden te werken. Door langdurig zitten of staan met microbewegingen/-sessies af te wisselen ga je spanning door inaktiviteit verzachten.
Een perfecte stretch als cool down.
Voordelen:
- Verbetert flexibiliteit en bewegingsbereik in gewrichten
- Veilig voor het zachte weefsel
- Helpt relaxen
- Kan spierpijn verzachten
- Is de veiligste vorm van stretchen met grootste doelpubliek
- Uit te voeren zonder partner of tools
Wanneer?
- Dagelijks alle gewrichten door hun maximale capaciteit bewegen
- Je opwarming bevat best sport specifieke bewegingen om bloedcirculatie te activeren. Deze activiteit verhoogt de temperatuur in de spieren waardoor zijn elasticiteit, dus flexibiliteit verbetert.
- Sportspecifiek kan dynamische of ballistische stretchen een meer passende opwarming zijn.
Opgepast
- Bepaalde activiteiten hebben geen voordeel bij meer flexibiliteit, integendeel
- Stretchen heeft geen effect tijdens excentrische activiteit, want daar kunnen juist blessures uit ontstaan
- Stretchen kan microscheurtjes veroorzaken die je gevoeliger maken voor blessures
ELKE STRETCH OP FOTO IS STATISCH !
Besluit
- Ga in stretch positie en hou die voor tijd aan
- Goed voor korte sets na training of gecompenseerde inactiviteit
- Langdurig (2 min) de stretch vasthouden kan oncomfortabel zijn, start met kortere periodes en bouw op totdat je in de houding leert relaxen
#2 – Dynamisch Stretchen
Zoals de naam voorspelt, de stretch wordt door beweging en spierkracht geactiveerd. De spier rekt tot zijn volledige lengte, gedurende die 3 tot 5 seconden trekt dezelfde spier samen waardoor er kracht op verlengde spier en pees wordt uitgeoefend.
Op die manier verlengen we de spier, maken we ze sterker en werken we op balans en coördinatie.
Het is ook een ideale opwarming voor sportactiviteit. Dynamisch stretchen toont betere prestaties voor kracht- en snelheidsporten.
Alle bewegingen gedurende een dynamische stretch wordt opzettelijk traag uitgevoerd om de spierreflex te voorkomen op het einde van je bewegingsbereik.
Voordelen:
- Verhoogde kracht
- Meer uithouding
- Verbeterde coördinatie
- Spier stretch
- Verbeterde balans
- Efficiëntere neuro-musculaire activiteit
- Snellere spier contractie
- Mentale voorbereiding
Intensiteit wordt bepaald door:
- Bewegingsbereik
- Snelheid van de beweging
- Kracht gegenereerd tijdens de beweging
- Aantal stretches
- Totale stretch tijd
Start in ’t begin met korte, trage bewegingen, zonder al te veel kracht. Laat het bloed 5-tal minuten circuleren en breng je lichaam op temperatuur.
Uit studies blijken Statische Stretches efficiënter te zijn!
Besluit
- In en uit een stretch positie bewegen
- Goed voor iedereen die flexibeler wil worden
- Opgelet met de snelheid waarmee je beweegt
#3 – Loaded Progressive Stretchen (LPS)
Bij deze techniek gaan we extra gewicht bij eenvoudige stretch posities gebruiken.
Het is zeer aantrekkelijk want:
- Kun je met je hoofd niet aan je knie? Smijt gewicht op de rug of zoek iemand die je helpt duwen, dat is de lading.
- Meer gewicht toevoegen, langer aanhouden of meer duwkracht van je partner is het ‘progressieve’ gedeelte.
Werkt het? Ja!
Is het nodig? Niet noodzakelijk!
Zijn niet alle stretches loaded, we zijn toch allemaal onderhevig aan de zwaartekracht?
Wat als je zo stijf bent, dat je romp niet genoeg gewicht heeft om voldoende stretch te geven wanneer je voorover buigt?
- Voeg gewicht toe in stretch positie
- Kan een goede manier zijn om in een diepere stretch te geraken
- Als je niet in de positie geraakt zonder gewicht, kan de spanning te groot worden als je extra gewicht toevoegt – luister naar je lichaam!
#4 – Ballistisch Stretchen
Door behulp van snelle bewegingen halen we een buitengewoon bewegingsbereik. Je kunt de spieren in ieder geval heel even langer maken dan bij een Statische, Dynamische of LP Stretch.
Je hebt waarschijnlijk de spier- of stretchreflex al eens waargenomen?! Dat is ‘t gevoel wanneer je spier plots beschermend samentrekt om niet te ‘verrekken’. Door de snelle beweging bij de ballistische stretch methode overwin je deels die reflex.
Elke stretch heeft z’n specifiek doeleinde. Deze stretch is vooral van toepassing bij sporten met snelle actie waarbij je lichaamsdelen serieus op de proef gesteld worden. Ik denk hier vooral aan balsporten, waar je lichaam manoeuvreert om de bal in ’t spel te houden.
Deze techniek is niet zo schadelijk als beweerd wordt, toch vereist het de noodzakelijke kracht en moet je vertrouwd zijn met de bewegingen. Ballistisch stretchen vraagt veel 
meer van ‘t lichaam en ook de meest belastende methode, hou rekening met: volume, kracht en met je maximaal bereik (amplitude).
Besluit
- Dynamische Stretch met snelle bewegingen
- Goed voor sporten die snelle extensie vragen van ’t lichaam
- De snelle bewegingen kunnen belastend zijn voor lichaam (en geest) als ze met te veel kracht uitgevoerd worden
#5 – Wushu Stretchen
Ontworpen voor Wushu beoefenaars en populair gemaakt door oa Tristan Kobayashi en Ido Portal.
Deze intense stretch oefeningen zijn zeer intensief en niet zonder gevaar. Als je alles over hebt voor een sexy profielfoto of je beoefent vechtsport – go for it!
#6 – PNF Stretchen (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
PNF is niet zomaar een stretch, het is als systeem ontwikkeld om neurologische balans te herstellen bij patiënten na een herseninfarct of opgelopen hersenletsel.
Revalidatie specialisten zijn meer te spreken over functionele diagonale patronen in plaats van de populaire stretch technieken in de fitness wereld.
De ‘Samentrek – Relax’-methode, zo wordt PNF wel eens genoemd in de fitnessindustrie, omhelst eigenlijk 3 verschillende technieken:
- Vasthouden – Relax: zoals bij Statische Stretch ga je de positie voor een bepaalde tijd aanhouden, daarna voor een periode ontspannen, om in de volgende poging iets dieper/verder in z’n bereik te stretchen
- Samentrekken (concentrisch) – Relax: je gaat de spier inschikkelijk samentrekken voor een korte periode, de ‘in & uit’-herhalingen lijken op Dynamisch Stretchen, maar dan subtieler
- Uittrekken (excentrisch) – Relax: startpositie begint gewoonlijk juist voor een oncomfortabele stretch houding, en van daaruit ga je de spier nog eens uitrekken. Een zeer goede methode, maar men kan er gemakkelijk in overdrijven
Mijn benadering
Wil je flexibeler worden, dan moet je investeren – tijd in steken! Welke van de bovenstaande methodes je ook kiest, ze werken allemaal.
Ik wil de beste methode voor mijn lichaam en behoeftes. Ik wil de beste stukken van verschillende methodes, een systeem die me veilig en relatief snel resultaat biedt – ook al ben ik geen professioneel atleet.
Er nog veel werk aan de winkel! Ik wil hiervoor trainen en gebruik voornamelijk volgende 2 systemen:
1. Stretch modules van GymnasticBodies, ze omvatten alle mogelijke stretch methodes hierboven benoemd.
De stretch modules dienen 1x per week gedaan te worden en bestaan uit:
- Front Split (30’)
- Middle Split (30’)
- Thoracic Bridge ( 30’ )
2. Oefeningen van de Ido Portal Corset Workshop. Ik zet mijn wekker om de 20’, 30′ of 60’ en doe progressieve Microbewegingen, zoals bijvoorbeeld zijn Queen Stretch (LPS)
Bovendien heb ik nog een derde alternatief! We nemen regelmatig deel aan een ‘Surf&Yoga’-vakantie. Tipi Valley in Portugal is een aanrader, weg van elektriciteit, verwarming, telefoon, … herbronnen met de focus op surf, communicatie, yoga en lekker eten.
Casa di Yoga (Sardinië, Bali, Portugal) is een Nederlandse organisatie onder leiding van Laura Bronckers, met een gelijkaardige formule. ’s Morgen wakker worden en opwarmen met power yoga, tijdens de dag wat surfen, om ’s avonds te relaxen met een ontspannende massage of een tweede rustgevende yoga sessie.
Haal het beste uit jezelf, kies de meest effectieve stretch methodes die bij je past, want we worden niet leniger door ganse dag op je luie reet te zitten.
Geniet, speel, concentreer, combineer en experimenteer – test en re-test!
Om meer te experimenteren naar een leefstijl die je lichamelijk fit en gezond houdt, lees mijn artikelen onder categorie ‘fit’.