Lex Casteleyn bekend als 'de Generalist'

Je ‘SHIT’ dicteert jouw gezondheid

door

Bristolkaart.png

Stoelgang blijkt belangrijker dan we denken, daarbij spelen vorm en kleur een belangrijke rol

Eens uit narcose, na een operatie, vroeg men me ik al een grote ontlasting had gedaan.

Wij zeggen ‘kakken’.
Onze Nederlandse vrienden benoemen het als iets wat wij meestal in bed doen – ‘poepen’.

Terug naar de professor, ik bevestigde en het volgende wat die vroeg verbaasde me:

“En Mr Casteleyn, wat voor type was het?  Shit… zeg dat wel …

Nu bleek in het ziekenhuis aan de binnenkant van elke WC-deur een kaart te hangen met daarop de types stoelgang. Op die manier kon je achterom kijken en gemakkelijk je ‘kak’ matchen.

Bristolkaart2
Rechts klikken, save as, printen & ophangen

‘Kakken’ – iedereen doet het, maar meestal spreken we er niet over (tenzij je wil grappen).

Dankzij dit artikel kun je iedereen na een toiletbezoek ondervragen 😉

Dit is waarom je achterom moet kijken

We kunnen niet snel genoeg van die ‘walgelijke’ dump (en stank ) af zijn, maar op die manier spoelen we – letterlijk – waardevolle informatie door.

Je stoelgang vertelt je over de functie van je spijsvertering en de gezondheid van je lichaam.

Hoe observeren we onze ‘kak’?

  1. Frequentie
  2. Vorm
  3. Kleur

1. Hoe vaak – FREQUENTIE

Minstens 1 stoelgang per dag, en je moet ‘leeg’ gevoel hebben i.p.v. ‘gedeeltelijk’.

Sommigen gaan 2-3 keer per dag.  Dit is omdat hun metabolisme sneller werkt, hun darm meer bacterieën bevat, hun maaltijden groter zijn.

Wanneer je meer dan 3 meer per dag moet, is het eerder diarree.
Meningen over slechts enkele dagen per week  te gaan zijn verdeeld. Sommigen vinden dat normaal, anderen denken dat gif- en afvalstoffen dagelijk verwijderd moeten worden.

2. Hoe ziet je dump er uit – VORM

Zeer belangrijk, maar weinig besproken. Bekijk de Bristol Stoelgang-kaart en vergelijk:

  • Type 1: Losse harde keutels, zoals noten – moeilijk uit te scheiden
  • Type 2: Als een worst, maar klonterig
  • Type 3: Als een worst, maar met barsten aan buitenkant
  • Type 4: Als worst of slang, glad en zacht
  • BristolkaartType 5: Zachte keutels met duidelijke randen – te onderscheiden
  • Type 6: zachte stukjes met gehavende randen – papperig
  • Type 7: Waterig, geen vaste  stukjes – vloeibaar

3. Wat betekent de KLEUR?

De kleur is afhankelijk van je gezondheid, voeding, supplementen en medicatie. Bruin is de kleur van gezonde kak – punt.  Het kan er ook rood, gelig, wit en zwart uitzien:

  • Rood kan duiden op gastro-intestinale (GI) bloeding – vb. aambeien
  • Groen kan op ziekte van Crohn duiden
  • Geel kan door probleem galblaas komen of parasieten
  • Wit duidt op lever of pancreas probleem
  • Zwart op bloeding binnenin darm

De perfectie

  • Een volledige ontlasting ‘s morgens
  • Bruine kleur
  • Een ‘zinker’, GEEN ‘drijver’
  • Banaan-vormig
  • Plakt niet aan ‘t toilet of achterwerk
  • Mimimale geur
  • Meestal dezelfde look, ongeacht je maaltijden

TIPS

Stress kan op de darmen ‘slaan’ !

  • Stel toiletbezoek NIET uit
  • Eet groene groenten en vezels (bonen, haver, zaden, …)
  • Gezonde voeding & voldoende water drinken
  • Neem tijd, maar lees geen boeken
  • Beweeg gedurende de dag, zitten is het nieuwe roken

Wil je in detail meer over je stoelgang te weten komen?

Bron:
wellness.nl
wikipedia
mamanatural.com

 

Mobiliteit voor de bureelridder – Rockin’ tafels

door

Vaak krijg ik de vraag: “Waarom ben ik zo’n stijve hark?”.  Wist je dat sommige pijn lijden van jaren achter een bureau te zitten?  De zitcultuur betekent fysieke achteruitgang – het nieuwe roken. ‘Bureelridders’ zijn vooral stram in schouders en heupen van urenlang bewegingsloos zitten. Ik besprak reeds dat de ‘Kat & Cobra‘-stretch het zitten ietwat compenseert (video ‘Kat & Cobra’-stretch hier), vandaag gaan we een andere mobiliteitsoefening bespreken: Rockin’ Tafels.

Het probleem

Laten we bekijken wat er met de schouders en heupen gebeuren als we ganse dag op ons kont zitten. Altijd maar zitten verzwakt de spieren aan de achterkant van je lichaam (bil, hamstring, rug,…) en verkort de spieren vooraan (heupbuigers, quads, borst,…).

Wanneer schouders voor lange periode naar voor gekromd zijn past het lichaam zich aan, waardoor sommige spiergroepen stijf worden en andere inactief. Hetzelfde geldt voor de heupen: de achterkant van je lichaam wordt uitgeschakeld, de voorkant verkort.

Verkeerd compenseren

Na een lange werkdag achter ‘t bureau gaan mensen snel even sporten.  Ik ken er die dan een paar uur op een fiets of roeier zitten.  Zie je het probleem, opnieuw zitten?  Diegene die naar de gym gaan zijn al niet veel beter, ze zien iets over het hoofd – of beter – ze proberen iets boven hun hoofd te tillen.  Een stramme schoudergordel (vooral borst en biceps) limiteert bewegingsvrijheid om armen boven het hoofd te heffen. Die bewegingsvrijheid is niet enkel belangrijk bij handstand (gymnastiek) maar ook bij: Olympisch gewichtheffen, CrossFit, Yoga, Bodybuilding, …   Kortom,  je zwakke bilspieren en stramme heupbuigers leiden tot onvolledige heupextensie, en die heb je juist voor zowat alles nodig, van trainen tot gewoon wandelen!

De oplossing – Rockin’ Tafels

kim
Kim Volders van Black Oak CrossFit

Wat als we de voornoemde tendens konden bekampen met één beweging?  Wat als we schouderextensie kunnen trainen, thoracale brug kunnen verbeteren, en jouw een beter gevoel kunnen geven na veel te lang zitten?

Rockin’ Tafels – dé troefkaart om je heupen + schouders te stretchen en je rug te versterken.

Uitvoering

Vanuit zithouding, breng de armen achteruit en plaats je handen (schouderbreedte) op de grond achter het zitvlak. Plaats je voeten plat op de vloer bij de heupen, even breed als je handen. Van hieruit ga je opzitten en de rug rechten.  Start de beweging door schouderbladen samen te trekken en billen samen te knijpen, duw daarna handen en voeten in de grond om zitvlak op te tillen.  Streef naar 90° schouder extensie en open de heupen – open – in perfecte ‘tafel’-positie. Houd die positie kort aan, en keer terug naar oorspronkelijke starthouding.  Ellebogen gestrekt, schouders samengetrokken en bilspieren aangespannen. Doe 5 reeksen van 10 herhalingen!

Samengevat

  1. Ganse dag aan een bureau zitten beschadigt je schouders en heupen.
  2. Meer specifiek, de spieren aan de achterkant van je lichaam verzwakken terwijl ze langsvoor verkorten en verstrammen.
  3. Rockin’ Tafels helpt de borst en heupen rekken, terwijl tegelijkertijd de billen en bovenrug versterkt worden.

 

Belangrijke dingen eerst – Hollow Body

door

Take care of first things first!

Voor meeste volwassenen luidt mijn advies:

  1. Verloren mobiliteit herwinnen
  2. Bouw aan een eigen ijzersterk ‘corset‘
    (core is je lichaamskern, de gordel ter hoogte van je navel)

 

Wie wil niet sterker worden? Wie wil sexy het strand op? Wie wil zijn lichaam wapenen?
In dit artikel geef ik het antwooord op alledrie de vragen – en veel meer.  Ik behandel:

  1. De houding
  2. Het waarom
  3. De aangepaste versie
  4. Uiteindelijke Hollow Body
  5. Evaluatie
  6. Programma

De ‘Hollow Body’ houding

We hebben de squat en z’n variant – de ‘Candlestick roll‘ – besproken, in dit artikel gaan we in detail het aspect kracht van de lichaamskern behandelen, meer specifiek – de ‘hollow body’ (letterlijk holle lichaam). De voordelen van een ‘hollow body’ zijn oneindig. De houding is niet alleen belangrijk voor gymnasten, want elke beweging vraagt om een sterke ‘core‘, denk hierbij aan bijvoorbeeld eenvoudige bewegingen: wandelen, winkelen, zwemmen,…

Waarom?

Het lumbale – onderste schakels – van de wervelkolom  verbindt ons bovenlichaam met onderste ledematen. De onderrug is het belangrijkste gedeelte, qua bewegingscontrole bij volwassenen. De hals, is het kwetsbare onderdeel bij zuigelingen. Of anders, de onderrug is verantwoordelijk voor onze motoriek, terwijl het cervicale – de hals – instaat voor perceptie en oriëntatie in de ruimte.

De Hollow Body is een uitstekende manier om je motorische controle op niveau werverkolom te verbeteren. Begrijp dat die posititie niet van toepassing is tijdens een Squat, Deathlift of Handstand, wel bv. tijdens Push-up, Chin-/Pull-up….

Als je geen controle hebt over je ruggegraat, zal het invloed hebben op alle andere bewegingen, en zeker op de meer complexe en gevorderde oefeningen.

Ontwikkel motoriek in onderrug om beter, langer en efficiënter te bewegen met minder spierspanning!

Ben je overtuigd over deze oefening? Spring naar evaluatie

Gebogen versie

Om die Hollow Body te leren, werken we met progressie’s. Ga op je rug liggen met de armen naast je lichaam en knieën opgetrokken. Vanuit deze holle houding druk je de onderrug stevig in de vloer door je navel naar beneden en in te trekken. Met de buik strak gespannen, hef je schouders van de vloer door je wervelkolom te verlengen en je buikspieren actief samen te trekken. Til ook die gebogen benen op, zodat je voeten amper 10-tal centimeters boven te grond hangen. Noot: ellebogen uitgestrekt, benen en hielen tegen elkaar gedrukt, en strek je voeten alsof je op de tenen staat!

tuckedHollowbody

Hoelang kun je deze positie aanhouden? Laat je onderrug niet loskomen van de grond! Het doel van deze oefening is juist om alle spieren vooraan je lichaamskern uit te dagen: middenrif, buikspieren, heupbuigers, bovenbenen, …. Een zwakte in de ‘voorste’ keten leidt tot verlies van vormspanning: schouders te laag, onderrug gebogen, of benen te hoog opgehoffen.  Blijf jezelf uitdagen! Er is zeer weinig risico tijdens het uitvoeren van deze statische oefeningen.

Werk verzetten op wilskracht en discipline

Statische ‘Hollow Body’

Als je die houding met een perfecte techniek kunt vasthouden, dan is het tijd om de volledige ‘hollow body’ te proberen. Alles blijft hetzelfde als bij de vorige progressie, deze keer ga je de armen gestrekt over ‘t hoofd brengen, en je benen gestrekt tesamen. Je voelt meteen dat de krachtinspanning dubbel zo lastig is voor je ‘core’. Het wordt vechten opdat die onderrug niet van de grond loskomt of je benen neervallen.

Die krachttraining gaat je behoeden voor de toekomst

hollowbodyhold

Statische ‘Hollow body’ is drie maal per week mijn basisopwarming vooraleer ik een training aanvat. Deze oefening zou iedereen in z’n routine moeten inlassen en beheersen, van wandelaar tot gymnast, van zwemmer tot crossfit-atleet – iedereen!

Evaluatie – test je mogelijkheden

hollowbodyassessment

  • 01 lig op je rug met knieën ingetrokken richting borst, grijp je scheenbenen
  • 02 in dezelfde gebogen houding, strek je armen naar voor, parallel met de vloer
  • 03 strek 1 been, hou het ander gebogen, druk enkel tegen knie
  • 04 strek beide benen totdat ze volledig gestrekt zijn, met benen tesamen en tenen ‘gepunt’
  • 05 breng de armen over het hoofd. Dit is de ‘Hollow body‘ houding

Mastery – beheers

Kies een positie – 02, 03, 04 of 05, uit evaluatie-foto’s – die je momenteel 15 seconden perfect kunt aanhouden en volg onderstaande 12-weken-programma 3x per week totdat je de oefening 60 seconden kunt vasthouden. Neem voldoende rust!

Succes!

vb. Start week01 met 3 keer de positie 03 (=strek 1 been, het ander gebogen) voor 12 seconden.

template60sec

Film jezelf en stuur een video naar lex@degeneralist.be, heb je vragen of opmerkingen – shoot. Laat een boodschap/video achter op facebook.

Zitcultuur stoppen – de moderne uitdaging

door

Hoeveel uur zit jij per dag?

Iemand die 2u per dag sport en voor de rest op z’n kont zit, is actief sedentair (zo heet iemand die een zittend leven leidt), en loopt evenveel gezondheidsrisico als iemand die nooit sportschoenen aantrekt.
In tegenstelling tot beroepen als: metser, postbode, horecabediende,… getuige van Jehova 😉

Lees jij dit artikel rechtstaand?

Logisch toch, lang zitten maakt ons ongezond, onze beenbuigers verkorten en we vergroeien naar die zithouding.

sedentaryinfografic
foto eigendom VIGeZ

Gemiddelde Belg of Nederlander werkt, pendelt, kijkt TV, leest, eet, speelt computerspelletjes, tot zelfs sport (fietsen) zittend.

PERSBERICHT – Bijna 9 uur. Dat is het aantal uur dat we gemiddeld per dag stilzitten. Een niet zo onschuldig gegeven, want wie te lang stilzit, loopt bijvoorbeeld meer risico op kanker. Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) heeft daarom voor de eerste keer in Vlaanderen een rapport over dit nieuwe gezondheidsthema opgesteld.

Hurkzit – de uitdaging

FullSizeRender-1

De hurkzit, ook wel squat genoemd, is onze natuurlijke rustpositie. Ooit vertelde een kinesist mij dat mijn hurkzit buitengewoon, zelfs abnormaal was. Ik weet dat dokters geen broccoli voorschrijven, maar die kerel moesten ze zijn licentie afnemen.

Als je niet in staat bent om te gaan hurken zoals op deze foto –> 
… , ben je – zoals vele volwassenen – niet sterk en of niet lenig genoeg.
Een hurkzit is het bodemonderdeel van de squat.
Check mijn artikel over ‘Van hurkzit tot squat‘ met tips, video en oefeningen.

Waarom gebruiken we die ‘rusthouding’ zo weinig?

Iemand die al hurkend wacht op de bus, plaatsneemt in de metro of zijn/haar lunch nuttigt zou als ‘raar’ bestempeld worden. Ik begrijp de gedachtengang, waarom zouden we het ons moeilijk maken?

Moet je eens nagaanstilzitten

Ik ben sportief – tot 2u per dag, en toch heb ik een zittende levensstijl!

Stel dat je per dag 2u actief beweegt en 8u slaapt.
Hoeveel van die overige 14u zit jij dan op je kont? Werkelijk, ik daag je uit om de tijd te meten.
Ik zit meestal tussen de 6 en 8u per dag!

Jeugd

Helaas, onze kinderen doen niet veel beter, ze zitten ganse dagen in de schoolbanken. Ik vraag me af of jongeren nog voetballen en touwtjespringen, of is dat al lang niet meer cool?
Door zelf meer te bewegen, kunnen we misschien onze kinderen motiveren, samen buiten spelen en ons innerlijke speelsheid terug ontdekken.

Gemaakt om te bewegen

Zitten, het nieuwe roken

We zijn gemaakt om te bewegen. Een danseres bijvoorbeeld, met dagelijks nieuwe choreografie, creëert veel meer hersenverbindingen dan meeste wetenschappers.
Ik ben er van overtuigd dat inactiviteit even erg is als roken, obesitas of diabetes.
Zowel obesitas als diabetes kunnen een gevolg zijn van inactiviteit in combinatie met slechte eetgewoontes.

Met bewegen bedoel ik: dagdagelijkse taken, tuinieren, wandelen, dingen heffen en sleuren – niet noodzakelijk sporten.

Vergeleken met mensen die geen 10u per dag zitten, heb jij 50% meer kans op vervroegd overlijden.
Het maakt niet uit of je nu rookt, couch potato, sport en dik of dun bent!

Probeer vooral minder vaak te zitten, 8 uur per dag zitten is echt het maximum

Effect van ‘zitten’ ietwat compenseert

1. Kat-stretch: een relatief eenvoudige stretch  die we overal kunnen uitvoeren, het opent de schouders en borst

FullSizeRender-3Van geknielde houding, reik met je armen ver vooruit op de vloer. Met gestrekte armen, laat het volledige gewicht van je bovenlichaam zinken tussen de schouders. Streef ernaar om het bovenste gedeelte van je ruggengraat volledig uit te rekken.

Hou deze stretch een 10-tal diepe ademhalingen aan.

2. Cobra: verlengt de heupbuigers, een spiergroep die chronisch stijf en verkort is door het vele zittenFullSizeRender-4

Cobra is gebruikelijk in yoga, gymnastiek en functioneel bewegingsleer. Probeer de hals subtiel van boven (cobra) en beneden te rollen zonder de rest te bewegen. Strek de knieën en flex de voeten.

Hou deze stretch een 10-tal diepe ademhalingen aan.