Er is ons altijd wijsgemaakt dat we 8 uur slaap nodig hebben om productief en succesvol te zijn. Ziehier een infographic van de meest bekende, succesvolle en gedreven mensen uit de geschiedenis. Uitzonderingen bevestigen de regel!
Ik zou niet zomaar van de veronderstelling uitgaan dat dit ook voor jou werkt.
Een 6 uur durende podcast en het boek Slaap: Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen van slaapexpert en onderzoeker Matthew Walker hebben mijn ogen geopend. Lees hier mijn boek samenvatting
Ontdek in deze handleiding de magie van een uitgerust lichaam en geest, experimenteer en geniet van de ervaring.
Slechts een klein percentage (5%) van de bevolking kan op hoog niveau presteren met slechts 5 uur slaap, dit is geen vaardigheid die we kunnen trainen. Anderzijds, zijn er mensen die 10 uur slaap nodig hebben. De meesten onder ons hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Om optimaal te kunnen leven moet we een balans vinden tussen bewegen, voeding, slaap, brein en werk.
Waarbij de combinatie slaap-voeding je leven verlengt, en slaap-brein je stressniveau verlaagt.
Zonder verder oponthoud…
Waarom is slaap belangrijk
Ondertussen weet ik dat mijn prestatie, cognitief functioneren en gezondheid afhangen van een goede nachtrust
Slaap is een toestand waarbij het lichaam energie opslaat, weefsel regenereert en eiwitten produceert.
Bij onvoldoende slaap functioneert het menselijk lichaam niet waarvoor het dient.
Slaaptekort kan leiden – zo niet – is de oorzaak tot verschillende aandoeningen, waaronder:
- Insulineresistentie: wanneer je lichaam niet meer reageert op insuline, het hormoon dat je bloedsuiker verlaagt en in balans houdt
- Suikerziekte
- Verhoogde bovendruk van je bloeddruk en de goesting in vet/suiker gecombineerde voeding
- Zwaarlijvigheid
- Hartziekte
- Cognitieve beperking van bijvoorbeeld het geheugen, vermogen om te leren, taalgebruik, uitvoeren van complexe dagelijkse handelingen, …
- Verhoogde cortisol is net als adrenaline (een stresshormoon) die voor ontstekingen zorgt. In combinatie met inflatoire voeding creëer je allerhande ziektes, intoleranties en allergieën.
- Chronisch stress
- Verzwakt immuunsysteem
- Psychiatrische stoornissen: een te grote lijst, waaronder angst en depressie de bekendste zijn
- …
11% (1 217 444) Belgen lijden aan slapeloosheid
Een goede nachtrust draagt bij tot beter …
- presteren,
- bewustzijn,
- humeur,
- stressbestendigheid,
- huidkwaliteit,
- sportprestatie,
- leercapaciteit
Kortom, een algemeen beter welzijn!
Ten minste elke nacht 7 uur en een half in bed is één van de beste bio hacks voor meer energie en focus.
Dit heeft je minimum 7 uur slaap waardoor je motoriek 20% beter blijkt, je cognitief inzicht met 50% stijgt, en je testosteron niveau omhoog gaat.
Transformeer je slaap (PDF-versie)
Slaapstadia, het geheim tot betere slaap
Ons slaappatroon wisselt tussen 2 soorten en verschillende stadia
Fundamenteel onderscheidt men twee soorten slaap:
- REM-slaap (Rapid Eye Movement), paradoxale slaap of het D-stadium
- non-REM-slaap, orthodoxe slaap of het S-stadium.
Deze laatste bestaat dan weer uit 3 stadia: stadium 1, stadium 2 en de deltaslaap .
Het onderscheid tussen deze soorten slaap en de slaapstadia maakt men aan de hand van het EEG (elektro encefalografie).
75 – 80% van de nachtelijke slaap bestaat uit de NREM-slaap (non-REM)
Stadium 1
… is transitie tussen waak- en lichte slaaptoestand, waarbij het alfa-ritme (8 tot 12 Hertz) overgaat naar tragere theta-golven (3 tot 7 Hz).
De slaper beweegt nog relatief veel, is in een meditatieve status wanneer onze gedachten aan onze mentale controle ontsnappen. Ook al ontwaken we hieruit zeer snel, en hebben we niet het geval geslapen te hebben, soms kunnen korte dromen voorkomen. Deze fase duurt ongeveer 10 minuten.
In Stadium 2
… treffen we de typische ‘slaappieken’ (meer brein activiteit frequentie 11-16 Hz) aan. Dit is eigenlijk een eerste echt stadium van lichte slaap met weinig beweging en rustige ademhaling. Stadium 2 slaap verbetert je motorische vaardigheden. Duur van deze fase is 20 tot 30 minuten, en je bent nog steeds gemakkelijk te wekken.
Stadium 3
… of DELTA van de NREM-slaap komt overeen met diepe slaap en vertoont delta-golven (0 tot 8 Hz). Spieren zijn compleet ontspannen, lichaamstemperatuur, bloeddruk en pols zijn gezakt tot een minimum. Je begint groeihormoon aan te maken, en regeneratie van je lichaamsmechanisme wordt geactiveerd. Deze fase duurt 30 tot 40 minuten en je wordt niet wakker wanneer iemand de kamer binnenkomt.
REM-slaap
… wordt opnieuw gekenmerkt door tetha-golven (3 tot 7Hz-) zoals in stadium 1. Hartslag en ademhalingsritme zijn relatief hoog. Tijdens de REM-slaap is het brein wakker en het lichaam in slaap. Lichaams- en nekspieren zijn verlamd als beschermmechanisme om slaapwandelen te vermijden of je dromen uit te voeren. Je bent in piek droom-modus, je ogen bewegen snel en onwillekeurig onder de oogleden. Volwassenen hebben 4 tot 5 REM cycli per nacht, de eerste duurt 10-tal minuten, de overige duren meestal langer tot 30 minuten).
In een tijdspanne van 7 tot 8 uur gaat de slaper van Stadium 1, naar Stadium 2, verder naar DELTA, en daarna terug naar Stadium 2. Hierna wordt wakker of hij gaat rechtstreeks naar volgende REM-slaap. Een volledige cyclus duurt 90 minuten en herhaalt zich 4 tot 5 keer.
Voorstelling verschillende slaapstadia EEG en duur in %:
Circadiaanse ritmes voor het behoud van energieniveaus
Circadiaanse ritmes zijn biologische processen waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt, ook het 24-uurritme of slaap-waakritme genoemd, m.a.w. onze biologische klok.
Die klok is verantwoordelijk voor vele lichaamsfuncties:
- Regulatie lichaamstemperatuur
- Activiteit waaronder reactietijd en prestatie
- Slaap
- Metabolisme
- Hartslag en bloeddruk
- Hormoonafscheiding waaronder melatonine, serotonine en cortisol
Lange afstandsvluchten doorheen verschillende tijdzone verstoren je slaap en cognitieve functies. Mensen die in ploegendienst of onder fel wit licht werken ervaren dezelfde problemen.
Licht beïnvloedt de productie van melatonine, het zogenaamd “hormone of darkness”, en melatonine speelt juist een cruciale rol bij de regeling van onze wakker-slaap cyclus.
Daglicht en kunstmatig ‘blauw’ licht zorgen ervoor dat melatonine niet wordt aangemaakt. Wanneer het ’s avonds verduistert, wordt de melatonineproductie op gang getrokken, waardoor we slaperig en moe worden.
Opgelet, witte LED lampen blokkeren 5 maal efficiënter de melatonine productie, waardoor we veel moeilijker de slaap vatten. Net zoals een donkere zonnebril juist doet vermoeden dat de nacht valt en je moe maakt. Dit zijn voorbeelden waardoor je zonder het te beseffen je circadiaan ritme verstoord.
Wist je dat door een vast bioritme op lange termijn gemakkelijker vet verliest en spieren opbouwt?
Vet verliezen
Onderzoek toont aan dat onregelmatige eetpatronen ervoor zorgt dat je metabolisme vertraagt en dat je meer honger krijgt. Niet ideaal om te vermageren!
Te weinig slaap in combinatie met een tekort aan voedingsstoffen zorgen voor meer spierafbraak dan vetverlies.
Spieren opbouwen
Om 17u circuleert je bloed efficiëntst en dan ben je het sterkst. Dit betekent dat je lichaam voorbereid is om maximaal te presteren, en in optimale toestand is voor spiergroei.
Tussen 14u30 en 19u is de optimale tijdspanne om te bewegen, elk uur heeft z’n eigenschappen:
- 14u30: coördinatie vaardigheden
- 15u30: snelste reactietijd
- 17u00: efficiënte bloedcirculatie en krachtigst
- 18u30: hoogste bloeddruk
- 19u00: hoogste lichaamstemperatuur
3 Kritieke componenten voor een goede nachtrust
- Hoeveelheid: Hoeveel uren per nacht
- Kwaliteit: Aantal cycli van 90 minuten (Stadium1, S2, S3 en REM) per nacht
- Tijdstip: Om hoe laat ga je slapen, en wanneer sta je op. Ben je hierin consistent, en volg je je bioritme?
67 Tools die je slaap upgraden
Mensen met slaapproblemen grijpen veel te snel naar slaappillen. België is Europees kampioen wat betreft slaap- en kalmeringspillen. Dit zegt veel over de politiek van voorschrijven die artsen hanteren. Slaappillen zijn wereldwijd een miljardenindustrie.
Belangrijkste factoren die je slaap verstoren zijn:
- artificieel licht,
- bewerkte voeding,
- sedentaire levensstijl,
- stimulerende middelen,
- werken in shifts,
- en chronische stress.
Start bij de basis, en neem kleine maatregelen die werken en je hersenen niet beschadigen. Deze methodes zijn wetenschappelijk aangetoond en zijn gemakkelijk om mee te testen alvorens te ‘experimenteren’ met pillen!
In de slaapkamer
VERLICHTING
1. Volledige black-out;
2. GEEN tv;
3. GEEN blauw scherm;
4. Geen LED verlichting;
5. Installeer dimmer
BED
6. Ergonomie voor je rug;
7. Matras/futon uit katoen, wol, hennep i.p.v. polyurethaan schuim en chemicaliën;
8. Kussen uit haver, kersenpitten, of boekweit;
9. Slaap naakt, laat je lymfe ademen;
10. Kussen tussen knieën;
11. Slaap niet op je buik, dit belast je organen.
ELEKTROMAGNETISCHE VERVUILING
12. Gebruik een aardingsmat, sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische stralen;
13. Verwijder WIFI en mobiele telefoons in slaapkamer;
14. Wandel overdag blootsvoets;
LUCHTKWALITEIT
15. Ventileer je slaapkamer voldoende, ook ’s nachts;
16. Sansevieria plant zet koolstofdioxide om in zuurstof;
17. Vochtigheidsgraad tussen 30-50%;
18. Essentiële oliën
TEMPERATUUR
19. Optimaal rond de 18°C
Voorbereiding gedurende de dag
LICHTTHERAPIE
20. Zie dat je genoeg zonlicht krijgt overdag, een belangrijke factor voor je circadiaan ritme;
21. Minimum 15 minuten per dag wandelen;
22. Werk in de buurt van een raam;
23. Vermijd zonnebril, je blokkeert het blauw licht, je systeem begint melatonine aan te maken – slaapwel 😉
BEWEEG
24. Beweeg 20 tot 30 minuten per dag, dit balanceert je dagelijks ritme
ONTSPAN
25. Probeer acupunctuur, massage, sauna, yoga en stretchen;
26. Neem ontspannende zoutbaden;
Klaarmaken om te slapen
LEEF VOLGENS JE CIRCADAANS RITME
27. Je slaapkwaliteit verhoogt door op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan.
28. Minimaliseer maanlicht, want het kan je melatonine productie in de war sturen.
GEBRUIK SUPPLEMENTEN OM JE SLAAP TE VERBETEREN
29. Magnesium werkt kalmerend en verhoogt aantal diepe slaap tijd
30. Kalium werkt perfect samen met magnesium, het vermindert nachtelijk beenspasmen en geeft betere kwaliteit aan je slaap
31. Zink verhoogt je testosteronniveau, die opnieuw je slaapkwaliteit ten goede komt
32. Neem ’s morgens je vitamine D met (gezonde) vette voeding. Opgelet Vit D inname ’s avonds verstoort de melatonine productie!
Deze werkt uitstekend – CBD-olie (Cannabidiol de niet psychoactieve cannabinoïde die voorkomt in cannabis)
VERMIJD OPWEKKENDE SUBSTANTIE
33. Vermijd cafeïne (zoals in koffie, tea, energiedrank) 5 tot 8 uur voor ’t slapengaan. Je kan 1500 mg vitamine C gebruiken om cafeïne sneller te lozen uit je lichaam
34. Vermijd chocolade 6 tot 10 uur voor slapengaan
35. Alcohol vermindert de slaapkwaliteit, vooral de REM-slaap. Geniet van je laatste glas alcohol niet later dan 90 minuten voor slapengaan
36. Tyramine zoals in spek, kaas, chocolade, aubergine, aardappel, zuurkool, worst, spinazie, tomaten en wijn geeft een boost aan je brein en houd je urenlang wakken
GEBRUIK DRANKEN DIE JE IN SLAAP WIEGEN
Sommige dranken hebben effect op angst remmende neurotransmitters (GABA) in de hersenen
37. Valeriaan 150-300 mg, Kamille 400 – 1600 mg, of Passiebloem 100 – 200 mg
BLIJF GEHYDRATEERD VOOR DE GANSE NACHT
38. Uitdroging – maar ook overvloedig drinken – kan je ’s nachts wakker houden.
39. Drink genoeg water, vooral als je voor alcohol, koffie of thee nuttigt
Limiteer ’s avonds je consumptie als je niet wil opstaan ’s nachts
Je lever is actiefst tussen 2 en 3 uur ’s nachts, als je dan vaak wakker wordt is dat een teken van dehydratie (uitdroging)
40. Zaagpalmetto of brandnetelwortel verzacht prostaat problemen
VERLAAG JE LICHAAMSTEMPERATUUR
41. Vermijd training en beweging 2 uur voor slapengaan, dit stimuleert je centraal zenuwstelsel en verhoogt je lichaamstemperatuur
42. Veroorzaak ’s avonds koude thermogenese door middel van koude douche, winterzwemmen of ijsbad
43. Slaap naakt
HOU JE BLOEDSUIKER LAAG
Als de bloedsuikerspiegel ’s nachts zakt, komen glucose-regulerende hormonen als adrenaline, glucagon, cortisol en groeihormoon vrij.
44. Eet niet later dan 2 uur voor het naar bed gaan
45. Eet gemakkelijk te verteren voedsel
46. Probeer 1 tot 2 koffielepels MCT-olie een half uur voor slapengaan
47. Probeer 1 lepel organische honing om je lever glycogeen reserves aan te vullen
NO WORRIES
Na een lange werkdag, is het eenvoudig om te blijven steken in aanhoudende gedachten, die je brein activeren en slaap verhinderen.
48. Mediteer
49. Schrijf een ‘to-do’ lijst voor ’s anderdaags
50. Noteer 3 dingen op waarvoor je die dag dankbaar was
51. Schrijf positieve affirmaties op om je geest voor morgen te programmeren
VERMIJD BLAUW SCHERM
52. Verhoog het rood licht en verlaag het blauw licht spectrum om je melatonine (slaaphormoon) productie op gang te trekken – gebruik speciale bril.
53. Vermijd computer, mobiele telefoon of televisie het laatste uur voor slapengaan
54. Als het echt niet anders kan, filter het blauw licht aan de hand van software f.lux
Naar bed gaan, denk aan …
RELAXATIE
Je sympathisch zenuwstelsel activeren kan je slaap verstoren.
55. Verlicht stress met Hartritme Variabiliteit (HRV) training voor slapengaan
56. Gebruik een spijkermat om te kalmeren en relaxen
57. Doe ademhalingsoefeningen
58. Luister naar kalmerende muziek
59. Sex
LUCHTWEGEN VRIJMAKEN
Ademhalingsproblemen verstoren de slaap.
60. Leer door je neus ademhalen
61. Gebruik de neusstrip of neti pot om je neus te reinigen
62. Verbeter de luchtkwaliteit in je slaapkamer
GELUID EN LICHT STIMULATIE
Er bestaan talrijke applicaties gebaseerd op geluid en licht stimulatie om je in slaap te helpen.
63. Luister met hoofdtelefoon naar binaural beats
64. Rood licht stimulatie die je melatonineproductie op gang brengt
GELUIDSPROEF MAKEN
Kenmerkende geluiden die je cognitief stimuleren houden je wakker en kunnen slaapkwaliteit verstoren.
65. Gebruik oorpluggen
LICHT BLOKKEREN
Blauw licht is dé stoorzender. Dikwijls – vooral tijdens reizen – is het onmogelijk om het licht volledig buiten te houden.
66. Gebruik Oogmasker
67. Black out gordijnen
Ontwaken
- Probeer natuurlijk wakker worden – meeste alarmklokken geven stress.
- Gebruik een lamp die gradueel straffer wordt alsof de zon opkomt
- Gebruik een alarm met aangenaam wekker die gradueel luider klinkt
- Sleep cycle applicatie maakt je wakker wanneer je minst diep slaapt
OCHTENDROUTINE:
Je lichaam heeft een ganse nacht gevast., met spierspanning als gevolg. Er zijn trucs om je lichaam te jump-starten.
- Halve liter water, met of zonder vers citroensap en halve koffielepel zout
- Ga een minuut in hand- of kopstand ondersteboven staan, dit bevordert circulatie en geeft je bijnieren een boost
- Probeer yoga, stretch of 5 minuten joggen
- Koude douche en ademhalingsoefeningen
- Probeer 1 minuut touwtje springen om bloed- en lymfecirculatie te verhogen
Bonusmateriaal, extra advies en richtlijnen
Ik verwijs je graag door naar de slaap pagina uit het Biohacker’s Handbook.
Je vindt er aanvullende informatie, productaanbevelingen, tips & tricks en verwijzingen enkel met betrekking tot slaap. Voor elk wat (122 links in totaal).
Lees ook
SLAAP : Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen
