Vaak krijg ik de vraag: “Waarom ben ik zo’n stijve hark?”.  Wist je dat sommige pijn lijden van jaren achter een bureau te zitten?  De zitcultuur betekent fysieke achteruitgang – het nieuwe roken. ‘Bureelridders’ zijn vooral stram in schouders en heupen van urenlang bewegingsloos zitten. Ik besprak reeds dat de ‘Kat & Cobra‘-stretch het zitten ietwat compenseert (video ‘Kat & Cobra’-stretch hier), vandaag gaan we een andere mobiliteitsoefening bespreken: Rockin’ Tafels.

Het probleem

Laten we bekijken wat er met de schouders en heupen gebeuren als we ganse dag op ons kont zitten. Altijd maar zitten verzwakt de spieren aan de achterkant van je lichaam (bil, hamstring, rug,…) en verkort de spieren vooraan (heupbuigers, quads, borst,…).

Wanneer schouders voor lange periode naar voor gekromd zijn past het lichaam zich aan, waardoor sommige spiergroepen stijf worden en andere inactief. Hetzelfde geldt voor de heupen: de achterkant van je lichaam wordt uitgeschakeld, de voorkant verkort.

Verkeerd compenseren

Na een lange werkdag achter ‘t bureau gaan mensen snel even sporten.  Ik ken er die dan een paar uur op een fiets of roeier zitten.  Zie je het probleem, opnieuw zitten?  Diegene die naar de gym gaan zijn al niet veel beter, ze zien iets over het hoofd – of beter – ze proberen iets boven hun hoofd te tillen.  Een stramme schoudergordel (vooral borst en biceps) limiteert bewegingsvrijheid om armen boven het hoofd te heffen. Die bewegingsvrijheid is niet enkel belangrijk bij handstand (gymnastiek) maar ook bij: Olympisch gewichtheffen, CrossFit, Yoga, Bodybuilding, …   Kortom,  je zwakke bilspieren en stramme heupbuigers leiden tot onvolledige heupextensie, en die heb je juist voor zowat alles nodig, van trainen tot gewoon wandelen!

De oplossing – Rockin’ Tafels

Kim Volders van Black Oak CrossFit

Wat als we de voornoemde tendens konden bekampen met één beweging?  Wat als we schouderextensie kunnen trainen, thoracale brug kunnen verbeteren, en jouw een beter gevoel kunnen geven na veel te lang zitten?

Rockin’ Tafels – dé troefkaart om je heupen + schouders te stretchen en je rug te versterken.

Uitvoering

Vanuit zithouding, breng de armen achteruit en plaats je handen (schouderbreedte) op de grond achter het zitvlak. Plaats je voeten plat op de vloer bij de heupen, even breed als je handen. Van hieruit ga je opzitten en de rug rechten.  Start de beweging door schouderbladen samen te trekken en billen samen te knijpen, duw daarna handen en voeten in de grond om zitvlak op te tillen.  Streef naar 90° schouder extensie en open de heupen – open – in perfecte ‘tafel’-positie. Houd die positie kort aan, en keer terug naar oorspronkelijke starthouding.  Ellebogen gestrekt, schouders samengetrokken en bilspieren aangespannen. Doe 5 reeksen van 10 herhalingen!

Samengevat

1. Ganse dag aan een bureau zitten beschadigt je schouders en heupen.
2. Meer specifiek, de spieren aan de achterkant van je lichaam verzwakken terwijl ze langsvoor verkorten en verstrammen.
3. Rockin’ Tafels helpt de borst en heupen rekken, terwijl tegelijkertijd de billen en bovenrug versterkt worden.

Take care of first things first!

Voor meeste volwassenen luidt mijn advies:

1. Verloren mobiliteit herwinnen
2. Bouw aan een eigen ijzersterk ‘corset‘
   (core is je lichaamskern, de gordel ter hoogte van je navel)

View this post on Instagram

Foundation is ? Ontwikkel motoriek in je onderrug om beter, langer en veiliger te bewegen. #hollowbody #strong #sixpack #sterk #gymnastics

A post shared by Lex Casteleyn (@degeneralist) on May 13, 2016 at 5:50am PDT

Wie wil niet sterker worden? Wie wil sexy het strand op? Wie wil zijn lichaam wapenen?
In dit artikel geef ik het antwooord op alledrie de vragen – en veel meer.  Ik behandel:

1. De houding
2. Het waarom
3. De aangepaste versie
4. Uiteindelijke Hollow Body
5. Evaluatie
6. Programma

De ‘Hollow Body’ houding

We hebben de squat en z’n variant – de ‘Candlestick roll‘ – besproken, in dit artikel gaan we in detail het aspect kracht van de lichaamskern behandelen, meer specifiek – de ‘hollow body’ (letterlijk holle lichaam). De voordelen van een ‘hollow body’ zijn oneindig. De houding is niet alleen belangrijk voor gymnasten, want elke beweging vraagt om een sterke ‘core‘, denk hierbij aan bijvoorbeeld eenvoudige bewegingen: wandelen, winkelen, zwemmen,…

Waarom?

Het lumbale – onderste schakels – van de wervelkolom  verbindt ons bovenlichaam met onderste ledematen. De onderrug is het belangrijkste gedeelte, qua bewegingscontrole bij volwassenen. De hals, is het kwetsbare onderdeel bij zuigelingen. Of anders, de onderrug is verantwoordelijk voor onze motoriek, terwijl het cervicale – de hals – instaat voor perceptie en oriëntatie in de ruimte.

De Hollow Body is een uitstekende manier om je motorische controle op niveau werverkolom te verbeteren. Begrijp dat die posititie niet van toepassing is tijdens een Squat, Deathlift of Handstand, wel bv. tijdens Push-up, Chin-/Pull-up….

Als je geen controle hebt over je ruggegraat, zal het invloed hebben op alle andere bewegingen, en zeker op de meer complexe en gevorderde oefeningen.

Ontwikkel motoriek in onderrug om beter, langer en efficiënter te bewegen met minder spierspanning!

Ben je overtuigd over deze oefening? Spring naar evaluatie

Gebogen versie

Om die Hollow Body te leren, werken we met progressie’s. Ga op je rug liggen met de armen naast je lichaam en knieën opgetrokken. Vanuit deze holle houding druk je de onderrug stevig in de vloer door je navel naar beneden en in te trekken. Met de buik strak gespannen, hef je schouders van de vloer door je wervelkolom te verlengen en je buikspieren actief samen te trekken. Til ook die gebogen benen op, zodat je voeten amper 10-tal centimeters boven te grond hangen. Noot: ellebogen uitgestrekt, benen en hielen tegen elkaar gedrukt, en strek je voeten alsof je op de tenen staat!

Hoelang kun je deze positie aanhouden? Laat je onderrug niet loskomen van de grond! Het doel van deze oefening is juist om alle spieren vooraan je lichaamskern uit te dagen: middenrif, buikspieren, heupbuigers, bovenbenen, …. Een zwakte in de ‘voorste’ keten leidt tot verlies van vormspanning: schouders te laag, onderrug gebogen, of benen te hoog opgehoffen.  Blijf jezelf uitdagen! Er is zeer weinig risico tijdens het uitvoeren van deze statische oefeningen.

Werk verzetten op wilskracht en discipline

Statische ‘Hollow Body’

Als je die houding met een perfecte techniek kunt vasthouden, dan is het tijd om de volledige ‘hollow body’ te proberen. Alles blijft hetzelfde als bij de vorige progressie, deze keer ga je de armen gestrekt over ‘t hoofd brengen, en je benen gestrekt tesamen. Je voelt meteen dat de krachtinspanning dubbel zo lastig is voor je ‘core’. Het wordt vechten opdat die onderrug niet van de grond loskomt of je benen neervallen.

Die krachttraining gaat je behoeden voor de toekomst

Statische ‘Hollow body’ is drie maal per week mijn basisopwarming vooraleer ik een training aanvat. Deze oefening zou iedereen in z’n routine moeten inlassen en beheersen, van wandelaar tot gymnast, van zwemmer tot crossfit-atleet – iedereen!

Evaluatie – test je mogelijkheden

• 01 lig op je rug met knieën ingetrokken richting borst, grijp je scheenbenen
• 02 in dezelfde gebogen houding, strek je armen naar voor, parallel met de vloer
• 03 strek 1 been, hou het ander gebogen, druk enkel tegen knie
• 04 strek beide benen totdat ze volledig gestrekt zijn, met benen tesamen en tenen ‘gepunt’
• 05 breng de armen over het hoofd. Dit is de ‘Hollow body‘ houding

Mastery – beheers

Kies een positie – 02, 03, 04 of 05, uit evaluatie-foto’s – die je momenteel 15 seconden perfect kunt aanhouden en volg onderstaande 12-weken-programma 3x per week totdat je de oefening 60 seconden kunt vasthouden. Neem voldoende rust!

Succes!

vb. Start week01 met 3 keer de positie 03 (=strek 1 been, het ander gebogen) voor 12 seconden.

Film jezelf en stuur een video naar lex@degeneralist.be, heb je vragen of opmerkingen – shoot. Laat een boodschap/video achter op facebook.