Aeroob trainen is dé vorm van bewegen om sterk en snel te worden.
Complexe dingen bestaan uit eenvoudige regels!
Het basisprincipe voor een gezond cardiovasculair systeem – de basis voor iedereen, van recreant tot elite atleet:
- Ga 5 keer per week een 20 tot 60 minuten steady-state aeroob bewegen.
- Bijvoorbeeld: joggen, fietsen, zwemmen, roeien, stevig wandelen, oefeningen met lichaamsgewicht, animal flow, oefeningen met kettlebell, …
- Bij voorkeur ’s morgens, buiten en als het even kan in de zon!
Heel m’n leven heb ik niets anders gedaan dan uithoudingsport. Die magere Hein van 1,93m die liever ging lopen of tegen een bal trappen.
Ik was zeker geen fan van krachttraining, het verveelde me en ik haatte het.
Tot ik op mijn 45ste Brent [Instagram], coach en eigenaar van Black Oak, leerde kennen. Hij introduceerde me met CrossFit, Ido Portal, Tristan Kobayashi en gymnastiek.
Die ‘CrossFit’-gemeenschap boeide me dusdanig dat ik mijn L1 Certificaat haalde en CFE coach werd (yep, toch weer iets met endurance).
Wat doen mensen als ze iets ontdekken wat we graag doen? Overdrijven!
Ik was gepassioneerd door gymnastics voor volwassenen. Bovendien werd ik sterker, leniger en kon ik voor het eerst zonder complexen in de spiegel kijken.
Keerzijde van de medaille. Ik besefte pas op surf- en windsurfvakantie dat mijn basis uithouding en capaciteit verre van okay was.
Spijtige zaak, maar tegelijkertijd wist ik waaraan te werken!
Uithouding blijkt – nog altijd – dé basis voor een gezonder leven, fundamenteel beter bewegen en succes.
Bovendien zijn extreme sporten, zoals: windsurf, surf, snowboard, crossfit, mountain bike, … onmogelijk zonder een enorme aeroob uithoudingscapaciteit.
Deze basis is juist van fundamenteel belang om iets sportspecifiek stevig op te bouwen.
Esthetiek versus Gezondheid
Het ene is ‘voeding’, het andere ‘bewegen’!
Er is een verschil tussen een programma om je looks te verbeteren tegenover eentje die je energie, focus en productiviteit verhoogt.
Meestal en vooral mannen kiezen voor het eerste,. Een fysiek afgetraind lichaam bekent niet noodzakelijk dat we gezond zijn!
Voordelen van trainen met zuurstof
Recent zijn steady-state cardiovasculaire oefeningen (= trainen met zuurstof – aeroob) wat naar de achtergrond geschoven.
De lijst van voordelen is bijna oneindig:
- betere bloedsomloop
- toename zuurstof, eiwitten en glucose in de spieren
- daling van rusthartslag
- groter slagvolume van je hart
- groter maximum vermogen
- versterkt spieren en gewrichten
- minder overgewicht
- beter ademhalingsstelsel
- beter immuunsysteem
- meer rode bloedcellen
- verhoging van je VO2 Max (maximaal zuurstofopnamevermogen)
Als je dit lijstje leest dan vind je toch logisch dat sedentaire personen 2 tot 3 maal meer kans maken op hart- en vaataandoeningen.
Bonus
Sporten op jonge leeftijd leert je ook omgaan met werkdruk, planning en focus!
Voornaamste fouten bij cardio trainen
- Intensiteit – te hoog of te laag
- Tijdsduur – niet lang genoeg om er fysiologisch voordeel uit te halen, of te lang waardoor het lichaam moeite heeft met de herstellen
80% trainingsfocus
Om je energie op te krikken, je focus te verhogen en algemene gezondheid te verbeteren zou je 80% van je trainingstijd moeten werken aan een grotere aerobe motor!
‘s Werelds oudste culturen sleuren niet met extreme gewichten.
Nee, ze hebben een enorme cardio-capaciteit door langdurig te wandelen, tuinieren, joggen (Tarahumara uit Born to Run), yoga, zwemmen, …
Bovendien zijn meeste mensen fysiek niet in staat om zware intense workouts te doen. Ik ken er die 3x per week aan crossfit doen en er toch niet in slagen om af te vallen.
Vraag hun hoelang ze over 1K lopen en ze kunnen niet antwoorden – want, ze haten cardio trainingen!?
Er bestaan geen quick fixes!
Ben je niet in staat om te joggen? Ga dan 20 tot 60 minuten wandelen. Heel belangrijk, wissel hierbij regelmatig van wandeltempo!
Do the un-sexy stuff to become great
Zweet elke dag
Een supermens die iedereen wegblaast, is een generalist ?, iemand met een enorme grote aerobe capaciteit.
Je zou wekelijks 5 keer moeten trainen ‘met’ zuurstof’.
Hoe je een grotere basis leg ik je zo uit:
Zuurstofvoorziening of oxygenatie – dankzij aerobe trainen – stimuleert een eiwit dat inwerkt op je centraal zenuwstelsel en die de groei en verbindingen tussen neuronen aanspoort.
Opmerking:
Bij intensieve workouts bestaat die transport naar je hersenen niet!
Als je ‘s ochtends traint geeft het een boost om er die dag in te vliegen.
Een gezonde gewoonte die je positieve beslissingen laat nemen doorheen de dag.
Procedure voor een grote uithoudingsbasis
- Bereken je theoretisch maximale hartslag (HS Max) . Formule: [HS Max = 220 – leeftijd]
Voor iemand van 48 jaar betekent dit 220 -48 = 172 - Aerobe training hartslag is ongeveer 70% van je HS Max (70% van 172 = 120)
- Fitte mensen zonder onderliggende problemen kunnen hun trainingszone ‘met’ zuurstof berekenen. Deze ligt tussen de 70 en 85% van hun HS Max.
(voorbeeld van een 48 jarige atleet ligt die tussen 120 en 146 hartslagen per minuut) - 25 minuten is de MED (Minimale Effectieve Dosis) om energie, focus en algemeen welzijn te verhogen
- Gebruik bij voorkeur een hartslagmeter.
Je kunt ook enkel door de neus ademen tijdens de inspanning, dan weet je of je ‘met zuurstof’ traint of niet - Ga voor 5 trainingen tussen de 20 en 30 minuten per week
Richtlijnen voor absolute beginner
- Bereken je theoretische maximale hartslag [HS Max = 220 – leeftijd – 10]
- Gebruik een hartslagmeter
- Loop iedere morgen x aantal blokken van minimaal 1 minuut in je aerobe zone. Zone ligt tussen de 70 en 85% van je HS Max. (voorbeeld van een ongetrainde 48 jarige ligt die tussen 113 en 138 hartslagen per minuut)
Opmerking: de tijd (ongeveer 3-4 minuten) dat het duurt om in de zone te trainen telt niet mee - Bouw dit op totdat je met een ‘Start2Run’-programma kunt meelopen
TIP: Ga trappen lopen i.p.v. lift nemen!
De Overige 20%
De overige 20% van je trainingstijd besteed je aan kracht, weerstand, sprint of HIIT (High-Intensity Interval Training).
Je bouwt aan een esthetisch verantwoord lichaam, versterkt je botten en vergroot je spiermassa.
Specifieke begeleiding nodig?
- Wil je leren wanden en lopen – Learn2Run?
Stuur me dan mail naar lex@degeneralist.be, ik ben bij de eerste coaches looptechniek in België.
Ik help je graag verder met veilige en effectieve technieken om blessurevrij, sneller en of langer te bewegen! - Wil je professionele begeleiding, maximale uithouding testen en programma op maat?
Stuur dan een mailtje naar cardio trainer Lisa Truyens, ze gaat je met plezier klaarstomen naar je volgende uitdaging!
BRONNEN:
– KMILO
– Anthony DiClementi
