Eerst wil ik er op wijzen dat squatten, de oefening op zich, als belangrijkste beweging wordt beschouwd – een fundamentele beweging voor het leven.
Squat is Queen
Actieve hurkzit
Vele coaches, kunnen het belang van de squat niet genoeg benadrukken, het prepareert je ‘onderstel’ en maakt je oersterk. Door onze heupen, knieën en enkels te buigen breng je het zitvlak zo laag mogelijk bij de grond. Deze bodempositie of actieve hurkzit, zou met genoeg kracht en lenigheid, onze rusthouding moeten zijn.
Helaas ervaren de meesten dit als pijn en ongemak! Slechts weinigen kunnen 5 minuten in de hurkzit ontspannen, dit omdat we dagelijks vele uren zitten. Lees mijn artikel over de Westerse zitcultuur.
Tussen haakjes, niet alleen powerlifters en Olympische gewichtheffers squatten. Behalve sporters, wanneer jij ‘s morgens opstaat, van de wc-pot en stoel rechtkomt, tot jezelf uit die luie zetel tilt, ben je deels aan het squatten.
Gymnasten gebruiken een tuimeling om het Squatten aan te leren – Candlestick roll
Hurktoilet
We deden dit al sinds mensenheugenis, tot de komst van het moderne toilet
Waarschijnlijk heb je nog gruwelijke herinneringen aan de Franse wc’s. Wel, die Fransen waren nog zo achterlijk niet, hurkend kakken is de natuurlijke manier om ‘het’ te doen. Met mijn ‘Afghaanse kakhouding’ is meermaals gelachen, terwijl ik gewoon probeerde te ontspannen. Bij de hurkzit blijkt het darmkanaal mooi recht is, terwijl we die op normaal toilet met een knik afsluiten. Door dat afsluiten moeten we extra druk zetten, en dat leidt tot aanbeien, darmziekten en verstoppingen.
Ik wil een onderscheid maken tussen de hurkzit en de squat. Opgelet, werken aan je hurkzit gaat niet enkel je stoelgang bevorderen maar ook je squatten verbeteren.
Ik zie de squat als beweging (dynamisch)
startpositie: recht opstaand
overgang: actieve hurkzit
eindpositie: terug rechtop naar startpositie (start- en eindpositie zijn gelijk bij squat)
en de hurkhouding (statisch)
als bodemposite van de squat, kan zowel actief als passief zijn
Prestatiepunten
– Hoe ziet jou ‘actieve’ hurkzit er uit?
Uitleg van een ‘deftige’ hurkzit kan variëren, hangt er van af aan wie je het vraagt, maar de meest overeenkomende punten zijn
– ‘passieve’ hurkzit of rusthouding
Eerder freestyling, het moet relaxen en rust geven
Wat is nodig voor een ‘ideale’ hurkzit?
Genoeg beweeglijkheid in de enkels, opdat de knie 10-tal cm voorbij je zou tenen reiken
Beweeglijkheid in de heupen, de bovenbenen (quadriceps) moeten contact kunnen maken met het bovenlichaam
In ‘t geval van een ‘active’ hurkzit, extensie van bovenste ruggenwervels (thorax), dit leidt tot rechte rug en de optie naar bewegen
Een beetje kracht en motoriek om heup naar buiten te kantelen, en romp stabiel te houden
Allen in ‘hurkzit’, je kan zien dat ze verschillen. De ene is niet beter dan de andere; iedereen is verschillend gebouwd.
Stappenplan
Nu we de hurkzit en squat van naderbij hebben bestudeerd, is het tijd voor actie. Onderstaande video en beschrijving geven een idee hoe we ‘t aanpakken.
Meer bewegingsvrijheid – Mobiliteit
Start van op de grond en werk zo naar een squat
Zit op de vloer voeten op schouderbreedte en duw jezelf op handen en voeten, schommel het zitvlak tussen handen en hielen
Na verloop van tijd komen handen dichter tegen je voeten te staan, nu is het de bedoeling om je zitvlak tussen de hielen te duwen
Wandel in en uit hurkzit
Vanaf hurzit, schrijf cirkels met achterwerk
Houding
Wanneer je genoeg mobiliteit hebt om in de hurkzit positie te komen, gaan we onze houding verbeteren.
Voetpositie: beginnen in schouderbreedte, tenen naar voor of licht naar buiten draaiend. Uiteindelijk moeten we kunnen hurken in om het even welke voetpositie
Houding rug: werk geleidelijk aan naar een rechte rug, met je lichaamsgewicht op de hielen
Verbeterde ‘squat’-houding
Ook al is je mobiliteit verbeterd, maar verliest je evenwicht wanneer je de borst lift en achteruit zit.
Hou je vast aan een deur, muur of werkblad op heuphoogte
Doe alsof je op een stoel gaat zitten, focus ligt op een rechte rug en romp (lichaamsgordel) maximaal aangespannen
Laat je zakken tot in de squat (actieve hurkzit)
Gebruik muur om jezelf recht te zetten, i.p.v. je bovenlichaam naar voor te ronden om recht te kunnen komen
[youtube https://youtu.be/Ak27SWi0rcY]
Aanpak
Je hurkzit en squat verbeteren vraagt weinig tijd en een beetje moeite. Maak ‘van hurkzit naar squat’ een opwarmingsroutine:
Spendeer 10 minuten in totaal aan stretches (3-tal) uit bovenstaande video die jij het moeilijkst vindt.
Daarna, spendeer 5 minuten aan de reeks waar je ‘t meest progressie kunt maken. Zijnde: mobiliteit, houding of balans
Je kunt dit een kwartier per dag oefenen tijdens je warm-up, herhaling is de sleutel tot succes, en je zult merken dat het niet lang duurt vooraleer je verbetering gaat voelen!
